RUTINAS PARA MUJERES

Lectores y lectoras aqui les dejo un par de rutinas para mujeres, aunque les comentare que las mujeres pueden realizar cualquier rutina que realiza un hombre, no piensen que se haran musculosas como un hombre, si fuera asi de facil pues todos los hombres que hacen ejercicios fueran unos clones de Mr. Olympia; es mas me atrevo a afirmar que las rutinas de hombres tienen mejores resultados y en menos tiempo que las rutinas diseñadas para mujeres, he escuchado mujeres que dicen, quiero una rutina para adelgazar, tonificar y aumentar gluteos y piernas, pues dejenme decirles que toda rutina de ejercicios que incluya ejercicio aerobico (cardio) y ejercicio anaerobico (pesas) hacen las maravillas que ustedes piden a gritos, sino fijense en los hombres que llegan al gimnasio y que entrenan de corazon, tienen musculos firmes y tonificados. Asi que señoritas a entrenar duro y sin pensar que se haran musculosas como los hombres, pero de todas maneras para aquellas que no cambian de opinion les dejo un par de rutinas diseñas especialmente para mujeres!!

RUTINA #1

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular.

- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana.

- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco.

- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Elevaciones laterales: el desarrollo de este ejercicio debe hacerse encima de una colchoneta, con el cuerpo de costado elevando la pierna hasta donde mas se pueda sin flexionar la rodilla (o levemente flexionada) y luego se comienza el descenso lento con el fin que el músculo haga su mayor exigencia. Este ejercicio trabaja especialmente la zona de los glúteos y los abductores. En las imagenes pueden ver algunas variaciones del ejercicio.

Sentadillas: este en particular es uno de los ejercicios más recomendables para las mujeres, puesto que trabaja toda la zona media del cuerpo en particular las piernas y los glúteos. Este consta de abrir las piernas hasta el ancho de los hombros y después bajar lentamente, al momento de subir lo más recomendable para aumentar el resultado del ejercicio es hacerlo muy lentamente. Las sentadillas tienen la opción de hacerse con peso en los hombros y tensión de abdomen con el fin de maximizar los resultados. Marntener la espalda recta en buena postura. Aqui estan algunas variaciones de este ejercicio.

Desplantes: son otro excelente ejercicio. Sentirás tus piernas trabajando desde el principio. En cualquiera de estos ejercicios, si quieres añadir algo de dificultad, puedes usar pesas en las manos o en los tobillos, pero al principio con que hagas tus repeticiones ya podrás ver resultados.

Para este ejercicio separa las piernas, dejando la pierna derecha adelante y la izquierda atrás. Tienes que mantener la espalda recta y bajar las rodillas hasta que la de atrás esté cerca del piso. Luego, vuelve a la posición original y repite. Mantener la espalda recta. Si sientes cualquier tipo de dolor en las rodillas consulta con tu médico.

Extensiones de piernas: son otro buen remedio para combatir la flacidez. Consigue una colchoneta para que no te duelan las rodillas.

Empieza a cuatro patas, brazos separados a la altura de los hombros y después deja una piernas en el piso, la otra debe elevarse hasta que la suela del zapato este en paralelo con el techo. De inmediato sentirás el trabajo así que repite con la otra pierna. Mantener la espalda recta en buena postura.

Trabajo con Pesos: algunos ejercicios como mancuernas, remo y peso controlado en las piernas, ayudan el correcto desarrollo del cuerpo, ya que este aporta el desgaste muscular para que el músculo trabajado logre su tonificación. Los ejercicios con peso se hacen con flexiones lentas en los brazos y piernas.

Información Extra.

Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un régimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rápida (basura), sobre todo si son tu dieta habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha, cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lácteos desnatados o descremadas, pastas y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu mano (sin contar con los dedos).

Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos libre y lo queres, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los días.

RUTINA #2

Entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos.

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, glúteos, muslos, etc. Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ejercicio cardiovascular) y buenos hábitos alimenticios.

Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica).

Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Los pechos tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros.

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular.

- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana.

- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco.

- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Lunes:

Sentadillas – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Desplante Lateral – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales – 3 sets de 8-15 repeticiones.

Encogimientos Alternados  – 3 sets de 10-15 repeticiones.

Miércoles:

Desplante Frontal – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Glúteos e isquiotibiales (maquina) – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Péndulo con encogimientos (sin giro) – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Viernes:

Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Desplante Lateral – 3 sets de 8-12 repeticiones.

Péndulo con Encogimientos – 3 sets de 8-15 repeticiones.

Martes, Jueves y Sabado: Ejercicio Cardiovascular

Domingo: Descanso.

Realización de Ejercicios

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tenes que evitarlo si tenes problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera o Desplante Lateral: Tene en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera o Desplante Frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea. Prestar atencion a la secuencia en las imagenes

Glúteos e Isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

Encogimientos con giro: codo derecho a rodilla izquierda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Péndulo con Encogimientos: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo. Recorda que pueden hacerlo con piernas dobladas o como la imagen.

Encogimientos Alternados:

Información Extra.

Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un régimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rápida (basura), sobre todo si son tu dieta habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha, cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lácteos desnatados o descremadas, pastas y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu mano (sin contar con los dedos).

Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos libre y lo queres, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los días.

RUTINA #3

Rutina de 3 Dias Semanales.

Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.

Vean que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio cardiovascular.

- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10 minutos por semana.

- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del ritmo cardiaco.

- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Lunes - Espalda/ Deltoide Posterior/ Bíceps.Información Extra.

Bicicleta                                30 minutos.

Polea al pecho                     3×15

Remo en máquina              3×15

Pájaros                                 3×15

Remo en polea baja            3×15

Curl con barra                     4×15

Hiperextensiones               2×15

Miércoles - Abdominal y Piernas.

Bicicleta                               30 minutos.

Extensiones                        3×30

Prensa-extensiones           3×15

Femoral tumbado              5×15

Gemelo de pie (Sin peso)  3×30

Gemelo de pie-sentado     3×20

Abs-Elevación de piernas-Encogimientos  3xFallo

Viernes - Pecho/ Triceps/ Hombro.

Bicicleta                               30 minutos.

Contractora                        3×25

Press de banca                   2×15

Press de banca inclinado   2×15

Press militar                       3×15

Elevaciones laterales         3×15

Triceps en polea                 2×15

Press francés                       2×12

Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un régimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rápida (basura), sobre todo si son tu dieta habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha, cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lácteos desnatados o descremadas, pastas y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu mano (sin contar con los dedos).

Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos libre y lo queres, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los días.

Espero que estas 3 rutinas les sirvan de mucho, aqui tienen para pasar entretenidas practicamente un año completo, ahora si no hay excusas para decir que no van al gimnasio porque no saben que ejercicios hacer o no hay instructor que les preste atencion, sin excusas y sin retrasos empiecen a construir el cuerpo que tanto desean y asi no tener envia de las modelos de las revistas.

FITNESS vs CULTURISMO; AEROBICO vs ANAEROBICO...

CULTURISMO vs FITNESS

En lo que se refiere al entrenamiento con pesas en general, hay dos tipos de objetivos que vienen a la mente, culturismo y fitness. El primer tipo de entrenamiento es utilizado por el grupo que "sólo quiere aumentar la masa muscular " (que se lleva a cabo añadiendo aproximadamente 5 libras de músculo para las mujeres y 10 libras para los hombres al año) y el segundo grupo busca perder grasa corporal (que podría estar en cualquier rango dependiendo de cuántas libras. la persona tiene que perder para llegar a un 10%-12% la grasa corporal para las mujeres y entre 8%-6% para los hombres). Este grupo lo llamaremos grupo de fitness.

En realidad, ambos grupos practican la musculación; La única diferencia es el grado en que se tomen. Para culturistas, el objetivo principal consiste en añadir libras de masa muscular manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 6%-7% y, en algunos casos, como un concurso de musculación, yendo tan lejos como a 3%-4% la grasa corporal.

Entrenamiento de musculación o culturismo:

Debe ser corto (entre 45 a 75 minutos máximo; 60 minutos está mejor de los casos).

Después de 75 minutos, los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzarán a disminuir. Lo que esto significa es que la capacitación más de 75 minutos le impide ganar músculo y perder grasa rápido! También se le impide una rápida recuperación.

El descanso entre las series debe mantenerse a un nivel mínimo (90 segundos o menos). El  descanso entre ejercicios no sólo le ayuda a llevar a cabo una gran cantidad de trabajo y aún terminar dentro de los 75 minutos, sino que también ayuda a mejorar su sistema cardiovascular. Además, también se ha demostrado que este tipo de formación estimula la producción de hormonas de crecimiento.

Generalmente, las series deberían estar entre 8-15 repeticiones cada una. Hay muchos motivos para ello:

Usted consigue un mejor bombeo de sangre (sangre que fluye en sus células de músculo) en esta variedad de repetición. Esto es importante ya que junto con la sangre provienen los nutrientes que alimentan las células musculares y les ayudan a recuperar y reconstruir más rápido.

Ya que estamos haciendo tantas repeticiones, hay menos probabilidad de lesión ya que estará usando un peso que usted puede controlar. Una vez más, los estudios muestran que la construcción de músculo y quema de grasa se producen de manera más eficaz en estos rangos de repetición. (Nota: Para el culturismo, sin embargo, también se recomiendan períodos de 5-8 repeticiones. Este es de la necesidad crucial de un culturista cuando se requiere un aumento de fuerza y para el crecimiento de músculo).

El entrenamiento debe ser variado y en ciclos. Por favor, no se queden con la misma rutina día tras día. Si eres un culturista, se garantiza cero crecimiento muscular. Esto es sin mencionar el aburrimiento y la falta de entusiasmo. Los periodos de entrenamiento deberian ser de entre (3-4 semanas), de gran volumen (8-15 repeticiones / serie), con períodos de mayor intensidad (5-8 repeticiones / serie).

Entrenamiento para Fitness.

(Mejora del tono muscular y perdida de peso)

El objetivo aquí consiste en perder la mayor cantidad de grasa en que sea necesario hasta que llegue a la meta del 10% al 12% para las mujeres y 6% a 8% para los hombres.

Asimismo, una ganancia de 5 libras de músculo para las mujeres y 10 libras para los hombres a fin de aumentar el metabolismo, firme y aumentar el tono muscular. Con el fin de lograr esto, el ejercicio de la estrategia es llevar a cabo 20-40 minutos de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana a primera hora de la mañana. También realiza 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 60 minutos por semana utilizando ejercicios básicos como prensa de banco, barbilla-ups, y sentadillas de piernas.

EJERCICIO AEROBICO vs EJERCICIO ANAEROBICO

EJERCICIO AERÓBICO.

Estos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos).

En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario al ejercicio anaeróbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.

Proceso.

Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.

Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").

Beneficios del ejercicio aeróbico.

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

* Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

* Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso (adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta y rutina de entrenamiento), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

* Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

* Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

* Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

* Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

* Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

* Reduce la mortalidad cardiovascular

* Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

* Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Objetivos del ejercicio aeróbico.

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 - Edad

NPM para mujeres  = 210  - Edad

Así, un hombre de 27 años sería:

220 – 27 años = 193 x (porcentaje deseado, ejemplo 75%) = 144 PPM

PPM = Pulsaciones Por Minuto

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.

Para el ejemplo, un hombre de 27 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 115 y 144 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.

Modo de tomar el pulso en la arteria radial.

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón.

La actividad cardiovascular (aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.

Para ejercitarse correctamente.

* Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (1 vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).

* Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.

* Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.

* Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.

* No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.

* Antes del ejercicio realice un movimiento articular.

* Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores post-ejercicio.

EJERCICIO ANAERÓBICO.

El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los piques o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como los maratones o el ciclismo de fondo.

Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.

Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel histológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

El músculo se divide en tres tipos de fibras: lentas resistentes a la fatiga, rápidas no resistentes a la fatiga y rápidas resistentes a la fatiga. Las dos primeras son también llamadas rojas y blancas respectivamente. La diferencia entre ambas es que las fibras rojas poseen mayor cantidad de mitocondrias, mioglobina, mejor circulación sanguínea pero menor aparato contráctil. Éstas sirven para caminatas, trotes prolongados, estar de pie y todo tipo de ejercicio de larga duración. Éstas son fibras aeróbicas.

Por el otro lado las fibras blancas son fibras con pocas o casi ninguna mitocondria, sin mioglobina, escasa circulación sanguínea pero un gran aparato contráctil. Éstas sirven para ejercicios explosivos como correr 100 metros, saltar y todo tipo de movimiento veloz. Éstas son fibras anaeróbicas. Las fibras rápidas resistentes a la fatiga son un intermedio entre ambas.

Los diferentes músculos tienen una cantidad variada de cada tipo de fibra predominando siempre alguna sobre la otra pero con la posibilidad de incrementar un tipo determinado con los ejercicios adecuados. Las fibras blancas luego de los 26-30 años de edad comienzan a cambiar a rojas y reducir su número a menos que la persona entrene este tipo de fibras con trabajos explosivos. Éste es uno de los motivos por los que la gente mayor se va haciendo más lenta y tiene menos velocidad de reacción (entre otros).

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento.

Para aquellas personas que desean perder peso, se podría deducir que el ejercicio anaeróbico no es recomendable ya que como fuente de energía estarán utilizando glucosa y no ácidos grasos que sí requieren de oxígeno para ser metabolizados. Sin embargo, el ejercicio anaeróbico favorece el aumento de masa muscular, y la cantidad de masa muscular está directamente relacionada con la tasa metabólica basal: las células musculares gastan energía solo para permanecer viva, con lo que aumenta esta tasa. Esto es beneficioso ya que al gastar más energía se creará un deficit de energía y el cuerpo se verá obligado a descomponer ácidos grasos de reserva. En general se recomienda practicar los dos tipos de ejercicio si es posible.

El ácido láctico es uno de los principales causales de calambres y fatiga muscular, éstos pueden darse no sólo luego de ejercicio intenso, sino también por mala circulación (el tejido recibe poco oxígeno y recurre a la glucolisis anaeróbica generando ácido láctico, éste además se acumula fácilmente por la mala circulación). Al final del ejercicio el ácido láctico se cristaliza, por eso que es importante, después de hacer ejercicio, realizar alguna actividad aeróbica, como caminar, trotar muy tranquilo o bicicleta, para remover el ácido láctico de los músculos (por el aumento de circulación sanguínea) y de esta manera evitar posibles calambres y molestias post-ejercicio.