Consejos Para Atletas

Aquí está una pequeña lista de consejos a seguir para facilitarte la obtención de un cuerpo esbelto y saludable, espero que te sirvan de mucho.

Concéntrate en Cada Repetición Que Haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concentrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

Entrena Siempre en el Mismo Horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

No Perdas Sesiones de Entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

Usa Altas Repeticiones al Hacer Gemelo, Pero Tambien Grandes Pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones

Evita el Alcohol.

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

No Hagas Demasiados Ejercicios por Grupo Muscular.

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

Duerme al Menos 8 Horas Seguidas Cada Noche.

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

Deja un Reemplazo de Comidas en el Trabajo o en la Bolsa del Gimnasio.

Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".

Sí Llegas a un Punto de Estancamiento en tu Entrenamiento de Brazo.

Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.

Si eres Vegetariano, Toma 20 ó 30 Gramos de Aminoácidos en Cada Comida.

Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

Muchas Personas Tienen Problemas para Contraer los Músculos de la Espalda.

Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

Las Dominadas son Uno de los Mejores Ejercicios para la Espalda.

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.

Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.

Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará más estabilidad y podrás poner más peso en la polea, además las muñecas sufrirán menos.

Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.

Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas

Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.

Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.

Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.

Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).

No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.

Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.

Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.

En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.

Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.

Recuerda siempre la importancia de la simetría.

Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.

La glutamina posee propiedades anti-catabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.

Buenos ejemplos son el arroz, pasta, patatas, cereales, verduras y fruta.

¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.

Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.

Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo-mente es muy importante.

La constancia es siempre la clave del éxito.

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.