Hola, en este articulo hablaremos un poco de todo ya que debemos y tenemos que saber de todo en este mundo de habitos alimenticios y ejercicio fisico en este caso enfocado mas que todo al fitness y levantamiento de pesas.
Limpiando nuestra alacena: En primer lugar debemos deshacernos de los alimentos que NO tenemos que comer!! No debemos guardarlos sino tirarlos a la basura y de esta manera no cederemos a antojos ni tentaciones.
Leer las etiquetas de los productos: Algo que nunca hacemos es ver las etiquetas de lo que compramos, no sabemos ni que traen, no nos interesa con tal de que tengan un buen sabor. Pero bien la forma mas facil de decir si esta bien o mal comer este alimento es leyendo la etiqueta, nuestra principal preocupacion son el azucar y las grasas saturadas, si un producto trae 10 o mas gramos de azucar o grasa saturada por cada 100 gramos de comida, tenemos que deshacernos de el, es demasiado para comerlo.
Alimentos con un Alto Indice Glucemico: El nombre te puede parecer raro y tambien puede que sea la primera vez que escuchas o lees esta palabra pero despues de mantenerte leyendo el blog estos terminos los usarias diariamente. Bien estos alimentos con alto indice glucemico al ingerirse se convierten en azucar lo cual contribuye a la acumulacion de grasa en nuestro cuerpo, lo cual obvia y seguramente estara frenando tu progreso de perdida de grasa y aumento de musculo, todos los alimentos basados en harinas blancas seran nuestros primer objetivos, todos estos alimentos tenemos que excluirlos de nuestro menu diario. Un pequeño ejemplo seria: Arroz Blanco, Pan Blanco, Harina Blanca, etc.
Sodas y Bebidas con mucha azucar: Si, se lo que estas pensando, se que te haces la pregunta ¿Y ahora que voy a comer y a tomar? lo siento mucho pero todo tiene un precio, una vida saludable y un bonito cuerpo tambien lo tiene y el precio es el sacrificio de no comer cosas que te hagan daño a largo plazo. Todas estas bebidas tambien se tienen que evitar a toda costa, si sos de las personas que no pueden empezar su dia sin su respectiva soda o refresco por lo menos tenes que ir considerando tomar las que viene libres de azucar, pero con esto no te estoy diciendo que sea bueno ingerirlas, lo mejor y mas saludable es tomar mucha agua!
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| Bebida con Azucar, Grasa, Harina, etc - EVITAR |
Las Compras: Estas son preferidas por las mujeres, pero tambien hay muchos hombres que hacen sus compras ya sean semanales o quincenales, he aqui donde empezamos con un consejo muy sano acertado antes de salir a hacer sus compras deberian de comer un poco, algo asi como un pequeño snack, esto es para evitar que estando en la tienda o en el supermercado se te ataquen esas ganas un pequeño pero nada saludable bocadillo.
Perimetro de Compras: Aja!!! se que te estas preguntando que es eso, que locura es esa? pero ya vas a ver que todo lo que digo tiene logica. Generalmente casi el 80% -90% de los productos saludables estan en la parte de afuera (alrededor de los estantes) en los supermercados. Los alimentos procesados como comida rapida (no congelada), macarrones con queso y muchos mas que no me acuerdo ahorita, esta clase de comida generalmente esta llena de toxinas y otros ingredientes que tu cuerpo NO reconoce por ende no los puede quemar o eliminar de una manera sencilla, acumulandolos en forma de grasa en tu organismo, asi que mantenete dentro del perimetro recomendado ya que no hay grandes razones para estar en medio del supermercado con excepcion de comprar tu granola o tu aceite de oliva.
Alimentos Recomendados: Recuerden que si tienen una enfermedad antes de hacer un cambio de habitos alimenticios y de empezar la practica de algun deporte tienen que visitar a su medico personal, que es el que les dara el aval para la practica de ello. Esta de lista de alimentos esta adaptada a nuestro pais, a nuestra cultura, no hay cosas raras las cuales no encontraras en el supermercado o en el mercado o tienda mas cercana.
Alimentos con Proteinas:
Claras de Huevo (estas nunca deben de ingerirse crudas, luego les explico)
Carnes Magras (magra: Sin grasas)
Pechugas de Pollo (sin piel)
Pavo
Carne Molida
Carne de Pavo Molida
Pescado
Alimentos con Carbohidratos: Siendo estos carbohidratos con un bajo indice glucemico, no sobrecargaran tus depositos de grasa como lo harian otras opciones.
Avena
Arroz Integral
Pasta Integral
Papas
Camotes
Brocoli
Hongos
Chile Verde
Lechuga
Repollo
Brocoli
Hongos
Chile Verde
Lechuga
Repollo
Alimentos con Grasas Saludables:
Aceite de Oliva
Aceite de Linaza
Mani
Mantequilla de Mani (si es natural mejor)
Aguacate
Condimentos:
Vinagre Balsamico
Adereso Italiano Libre de Grasas
Adereso Frances Libre de Grasas
Salsa Bajas en Sodio
Ahora si estas mas que listo para empezar a realizar tus comprar y llenar tu refrigeradora con cosas muy pero muy saludables, acordate que una dieta donde te mantenes con hambre es dañina, pero una dieta donde comes 5-6 veces al dia cosas sanas tiene mejor resultado que ninguna otra ya que el factor salud es el mas beneficiado.
Frecuencias de Comidas: Para algunos lo que leeran a continuacion les dara risa pero creanme la ciencia es la ciencia asi que no podemos discutir con ella. Como pocos de nosotros sabemos las comidas recomendadas no son 3 como nos hacen creer, sino, que de preferencia son 5-6 comidas diarias, siii se que esto suena absurdo pero es una parte importante para tu transformacion. OJO, no pensemos en estas 5-6 comidas como grandes platos llenos de comida, claro que no! sino se trata de pequeñas comidas o mejor dicho snacks o bocadillos, se recomienda tener uno de estos cada 3 horas, esto incrementara nuestro metabolismo.
Les dare un ejemplo bastante practico, pensa en tu cuerpo como una fogata, aja como una fogata, cada vez que vos comes, tu cuerpo incrementa su temperatura interna, acelera el metabolismo y quema grasa, pero recorda que tiene que ser comida de buena calidad. Las comidas o snacks frecuentes ayudan a estabilizar los niveles de azucar en el torrente sanguineo evitando antojos por cosas dulces.
Comidas Antes de Dormir: Uno de los errores sobre las teorias de perdida de peso es, que NO tener que comer antes de dormir porque engordas, eso es depende de lo que comas claro esta, segun los medicos las horas de sueño son ocho, esto significa ocho horas de ayuno para la mayoria de las personas por lo cual es recomendable comer algo saludable antes de ir a la cama, si no podes comer bien antes de acostarte podria ser recomendado un batido de caseina (luego hablaremos de los suplementos nutricionales).
El Desayuno: Muchas personas no toman su desayuno eso es relativamente insano para nuestros objetivos, ya que al despertar tu metabolismo esta lento ya que ha estado guardando energias durante la siesta, entonces podriamos decir que el desayuno es la comida mas importante, ya que al tomar un desayuno correcto, elevas de nuevo tu metabolismo practicamente encendiendo la fogata para seguir quemando calorias durante todo el dia, ademas de que con el desayuno llenas tu cuerpo de todas las energias y nutrientes que ha desechado durante la noche.
Las Porciones de Comida: Todas las comidas deben de estar muy bien balanceadas y no exagerar al servir el plato, midiendo con la palma de tu mano (sin incluir los dedos) tenes la correcta medida para tu porcion de proteina y carbohidratos. Tipicamente las personas comen una gran cantidad de carbohidratos en la comida, eso mismo es lo que NO debemos hacer, porciones iguales de carbos y protes es nuestro objetivo, las grasas saludables tienen que incluirse en las comidas pero estas NO deben sobrepasar la medida de una cucharadita, con toda esta combinacion balanceada tu cuerpo tendra todos los nutritientes que necesita al igual que una comida muy sana la cual ayudara a mantenerte alejado del medico.
Limita tus Antojos: Las grasas buenas (dieteticas) son una parte importante de tu alimentacion, al principio de un cambio de habito alimenticio sera duro el quitar las cosas azucaradas, las comidas grasosas y las harinas q tu cuerpo esta acostumbrado a comer, PERO si le das a tu cuerpo una pequeña cantidad de grasas "buenas" o saludables en cada comida, mantendras esos antojos alejados. No confundas las grasas saludables con las grasas no saludables; entre las fuentes para obtener grasas saludables tenemos: almendras, aceite de oliva, aguacates y mantequilla de mani, etc.
Hidratacion: Para todos aquellos que no lo sabian el cuerpo humano esta compuesto generalmente entre 55% y 78% de AGUA!! El funcionamiento correcto de tu cuerpo depende de la hidratacion que tengas. Dos litros diarios es el consumo MINIMO requerido diariamente, esto dependera de la actividad fisica que se realice, ya que si vos pasas sudando mas del promedio necesitaras tomar por lo menos 4 litros de agua por dia.
Frutas y Vegetales:
Piña: Esta fruta es ideal en este tipo de dietas sanas, ya que posee enzimas digestivas que te ayudaran a asimilar mejor y a tener una buena digestion con tus 5-6 comidas diarias. Asi que les recomiendo comer un poquito de piña pero poquito no hemos dicho la piña entera en cada comida! se trata de una cucharada nada mas, esto sera grandioso para tu digestion, lo mas recomendable es comprar la piña y prepararla uno mismo, ya que las enlatadas tienen mucho jaraba o les añaden mucha azucar, en cambio asi al natural es diferente. OJO, no comer mucha fruta ya que esta tiene fructosa
Vegetales Recomendados:
Brocoli
Hongos
Chile Verde (Pimiento Verde)
Chile Rojo (Pimiento Rojo)
Repollo (Col)
Lechuga
Tomates
Condimentos Salados:
Jugo o Zumo de Limon
Vinagre Balsamico
Mostaza Amarilla
Evitar: Crotones, Aderesos Cremosos y Mayonesa.
LA IMPORTANCIA DE LAS COMIDAS AL ADELGAZAR
La cena es la segunda comida del día más importante en cuanto a adelgazar se refiere (después del desayuno)... hacerla correctamente es crucial para perder peso adecuadamente y no volver a recuperarlo. Por eso a continuación te voy a enseñar la forma correcta de cenar para adelgazar efectivamente.
Al igual que ocurre con el desayuno, mucha gente comete el error de saltarse la cena o cenar demasiado ligero para intentar adelgazar. Es cierto que la cena debe ser la comida más ligera del día, pero tampoco hay que pasarse. Luego hay muchas personas que ya comienzan mal el día saltándose el desayuno y lo rematan fatal con una cena muy abundante... justo lo contrario de lo que hay que hacer para adelgazar.
Si al principio del día tu metabolismo está muy elevado y precisa de mucha energía y muchos nutrientes y por eso tu desayuno debe de ser la comida más fuerte del día, al final de la jornada ocurre todo lo contrario... tu metabolismo necesita poca energía por lo que debes de ingerir menos calorías si no quieres que se te acumulen como grasa.
De hecho, la cena debe de ser la comida del día con menos calorías para que resulte efectiva para adelgazar. Pero cuidado... que sea ligera no significa que debas saltártela o no comer casi nada. Además, tienes que tener en cuenta que a lo largo del día tu cuerpo ha estado recibiendo alimentos en todas las comidas que has realizado y ha estado cargando sus reservas de energía, por lo que están al máximo o casi al máximo cuando llega la hora de la cena.
Me refiero a las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado que se van recargando gracias a los carbohidratos que consumes y que representan la principal fuente de energía de tu cuerpo. Si estas reservas están llenas o casi llenas como ocurre al final del día y consumes carbohidratos en tu cena, estos irán directamente a engordar tus reservas de grasa, que es la fuente de energía de reserva de tu organismo y no tiene límite de acumulación como ocurre con las reservas de glucógeno.
Además, niveles altos de glucosa en la sangre (provocados por la digestión de los carbohidratos) impiden que tu cuerpo produzca suficiente cantidad de hormona del crecimiento (una hormona que te ayuda a quemar grasas y que tu cuerpo produce entre 30 y 90 minutos después de irte a dormir)... otra buena razón para NO consumir carbohidratos en tu última comida del día.
Es decir, aquí ya tienes una pista sobre los alimentos que debes evitar en la cena si quieres adelgazar con éxito... los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, el pan, los cereales, cualquier tipo de pasta, legumbres, frutas, dulces, etc.
Sin embargo, tu cena tiene que ser rica en proteínas... tu cuerpo aprovecha las horas de sueño para reparar tu masa muscular y para ello necesita los aminoácidos que obtiene de las proteínas (recuerda que conservar tu masa muscular durante los períodos de adelgazamiento es súper-importante debido a que ayuda a mantener elevado tu metabolismo).
Por lo tanto, tu cena debe estar compuesta de uno o varios alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como pescado, pechugas de pollo o pavo, tortilla de varias claras con una sola yema, carne de ternera con muy poca grasa, un batido de proteínas, etc.
Como acompañamiento puedes utilizar una gran ensalada o unas verduras hervidas con un poco de aceite de oliva u otro tipo de aderezos (las ensaladas y las verduras casi no aportan calorías, pero aportan mucha fibra lo que da sensación de saciedad). Y si todavía tienes hambre te recomiendo tomar al final de tu cena un té bien caliente u otra infusión para calmar aún más tu apetito.
¡Ah!... se me olvidaba... debes hacer tu cena unas 1 o 2 horas antes de acostarte. En cuanto te vas a dormir tu metabolismo desciende bruscamente, así que, aunque tu última comida sea la más ligera del día, necesitas esperar al menos un par de horas después de hacerla antes de ir a acostarte... ¡Nada de cenar e irte enseguida a la cama! Si lo haces, aumentan las posibilidades de que gran parte de tu última comida sea almacenada en forma de grasa. Esto solo aplica a una cena completa no aplica a un snack de proteinas antes de acostarte, como lo hablabamos en otro texto.
LAS LEGUMBRES:
Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres, pero es más alta en los cacahuetes y en la soja hasta alcanzar el 38%. La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %, responsable del aporte calórico. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa rafinosa y la estaquiosa, y oligosacáridos a menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales características de textura.
Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.
INGESTA DE PROTEINAS:
A continuación una breve reseña, donde se entienda la verdadera importancia que nos provee ingerir proteínas en cada comida del día, el porqué su distribución debe repartirse en 4 ó 5 tomas diarias, y el porqué no debemos excedernos en los patrones aconsejados de ingestión diaria y de cada toma.
Si bien el éxito de una dieta alimenticia radica en la adecuada variedad y proporción de sus nutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas), y sin duda la acción de las proteínas es de suma importancia general para la vida humana, su continua ingestión y adecuada cantidad es fundamental para un atleta, sobre todo si es practicante del deporte del culturismo.
Las proteínas son los únicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas metabólicas de la misma, su ingestión continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteínas en sus respectivos aminoácidos y éstos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminoácidos se absorben en la sangre circulante y por medio de ésta se transportan hacia las distintas células (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteínas a partir de tales aminoácidos. En caso de exceso de aminoácidos en sangre, éstos se almacenan provisoriamente en el hígado y riñón; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, éstos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energía directa a través del glucógeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarán nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal).
De acuerdo a lo anterior, no debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2 gramos por kilogramo (1 Kg = 2.20 Lbs.) de peso corporal al día, y entre 30-45 gramos de proteínas en cada comida.
Para entender la importancia sobre la ingestión continua de éste nutriente, cabe decir que nuestro almacenaje provisional en hígado y riñones, y por supuesto en sangre, demora hasta 4 horas, y si no sustituimos los aminoácidos utilizados con nuevos aminoácidos, las células de los distintos tejidos (entre ellos musculares) pueden reponer el escaso nivel de aminoácidos en sangre a partir de las proteínas que conforman dichas células en nuestros músculos, ocurriendo la consiguiente pérdida muscular. Esto se aplica cuando realizamos aeróbicos, que utilizamos los tejidos adiposos una vez agotado el glucógeno en sangre y en el hígado, pero si nuestros niveles de proteínas están bajos en sangre, se corre el riesgo de interrupción del crecimiento muscular, ó lo que es peor, pérdida del mismo; por ello debemos tener reservas de proteínas en el cuerpo cuando hagamos aeróbicos, y la importancia de consumir proteínas en el desayuno.
Por lo anterior, debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en músculo.
Espero les sea interesante..... Seguiremos compartiendo conocimientos en nuestra proxima entrega :-)
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