Aqui podras leer unas cuantas razones por las cuales ejercitarse, no cometan el error de muchos que solo tratan de impresionar hombres y mujeres con sus cuerpos y dietas extrañas (dañinas), se que es algo satisfactorio pero ese cuerpo escultural es un complemento que se adquiere en segunda instancia ya que lo principal (en mi forma de ver) es la buena salud, luego los beneficios seran bastante buenos, aqui estan las razones para ejercitarse:
Te vas a sentir en la cima del mundo y dormiras como un bebe!
Ejercitarse es la mejor medicina para la depresion, para el mal humor y la irritabilidad. Este dispersa adrenalina y oxigena la sangre, incrementando asi los niveles de energia. Las personas quienes se ehercitan tambien tienden a dormirse facilmente y se despiertan o levantan menos veces durante la noche. Por experiencia propia les puedo decir q esta afirmacion es correcta, pues me confieso y les comento que tuve unos dias de depresion debido a ciertos problemas, me la pasaba de la patada hasta que decidi retomar el gimnasio y pues en los primero dos dias note un cambio en mi estado de animo y mi autoestima empezo a elevarse, les puedo asegurar que el ejercicio es una gran medicina natural, por ende hay que explotarla!!!
Te vas a evitar de enfermedades!
Incluso la practica de ejercicio moderado tiene un efecto positivo en la salud y bienestar general ya que este ayuda al sistema inmunologico a tener un mejor desempeño al momento de mantenerte saludable. Ademas, las actividades como caminatas, salir a correr o trotar y aerobicos ayudan a protegerte de la osteoporosis.
Te vas a sentir mejor con respecto a tu cuerpo.
El ejercicio promueve los controles de peso y la tonificacion de los musculos, lo cual te lanzara a una imagen mas positiva de tu figura corporal. Yo en lo personal me siento mejor cuando como balanceadamente y me ejercito regularmente :-)
Mantenes tu corazon mas saludable!
El riesgo actual que todos nosotros corremos de padecer una enfermedad cardiaca es mucho mas alto cuando somos personas inactivas, comparadas con las personas que se ejercitan de una manera regular. El ejercicio tambien presenta un efecto positivo sobre los indices de colesterol y presion sanguinea.
Experimentaras menos estres y pensaras mas claro!
El ejercicio libera quimicos que mejoran el estado de animo y mejora el flujo de sangre a traves de tu cuerpo, reduciendo el estres. Un cuerpo sano significa una mente sana, el ejercicio te ayudara a pensar de una manera mas clara y enfocada a metas alcanzables a corto plazo.
** EJERCICIOS CARDIOVASCULARES. **
Participa en los ejercicios de cardio que mas te gusten!
Cuando empezas un ejercicio cardiovascular (lo llamaremos cardio) como caminar, bicicleta, patinar, o usando maquinas como remos, caminadoras, ejercitadores elipticos, etc, es importante participar en algo que encontres divertido o que t guste hacer o al fin y al cabo q no t importe el hacerlo. Muchos gimnasios tienen TV en sus salas de cardio lo cual ayuda a distraer la rutina y la hace mas divertida sin necesidad de tener un instructor.
La intensidad del Cardio.
Los ejercicios de cardio deben de hacerse a un ritmo idoneo donde el objetivo principal es sudar pero NO el quedarte sin aliento mientras lo ejecutas. Entrena a una intensidad en la cual podas ser capaz de mantener una conversacion con alguien sin mucho esfuerzo. Este tipo de ejercicio es llamado AEROBICO y es principalmente el que mas grasa corporal quema, cuando lo realizamos el torrente sanguineo transporta un gran volumen de oxigeno lo cual ayuda a transportar la grasa a traves de nuestro cuerpo.
Cuando entrenamos a una mayor intensidad como una carrera o un entrenamiento de pesas muy intenso, es llamado ANAEROBICO, esto significa que el oxigeno no esta siendo utilizado por el torrente sanguineo, entonces no es el mejor escenario para la quema de grasa o para bajar de peso. Esto es porque el oxigeno esta siendo absorbido y utilizado por musculos involuntarios como el corazon y los pulmones. La duracion del cardio no deberia de exceder los 20 minutos al inicio de tu programa, eso no kiere decir que no incrementara de acuerdo al tiempo que te mantengas ejercitandote.
Tiempo ideal para el cardio.
El mejor tiempo para hacer cardio es por la manana despues del desayuno, esto es por varias razones, entre ellas:
1) Haz lo primero, esto significa que si algo durante el transcurso del dia aparece como una situacion imprevista, el cardio ya esta hecho, entonces ya no tenes excusas para decir NO hare ejercicios porque ha surgido algo que hacer!
2)Por la manana pone tu alarma 30 minutos antes de lo normal y no la apagues inconsientemente, cambia de posicion el reloj o el celular antes de dormirte para que no lo podas apagar aun estando dormido, y levantate al primer sonido de la alarma, te pones tu ropa de ejercicio (la cual dejaras lista desde la noch anterior) comes y salis a caminar o al gimnasio a hacer tu respectivo cardio. Esto aumentara tu flujo sanguineo durante todo el dia, haciendote sentir muchisisisimo mejor durante el mismo.
3)La principal razon por la cual deberias de hacer tu cardio el inicio de tu dia es xq la comida actua como un termogenico y eso elevera la temperatura interna de tu cuerpo. Entre mas temprano hagas tu desayuno mas rapido empezara tu metabolismo a trabajar acelerando asi la digestion del desayuno, lo cual activara las propiedades que tu cuerpo tiene para quemar grasas durante todo el dia. La primera sesion de cardio del dia sera mas eficiente y productiva porque las propiedades de asimilacion de grasa del cuerpo trabajan mucho mas rapido cuando estan bajo el efecto de un termogenico.
OJO, hay algo en lo que ciertas personas estan equivocadas y es que aconsejan que el ejercicio se haga con el estomago vacio, esto es un error, ya que el cuerpo entra en un estado catabolico despues de 8 horas de ayuno (cuando dormis no comes!) estando tu metabolismo esta en su punto mas lento, asi que si keres empezar tu dia con una sesion de cardio no olvides hacer tu desayuno y luego empezar tu sesion con una intensidad moderada con la cual podas mantener una conversacion sin mucho problema,. Otro hecho erroneo es aquel que mientras mas sudas mas rebajas, MENTIRAS, dejen de usar esos abrigos, fajas y tantas camisas para la sesion de cardio, lo mas recomendable son unos shorts o pantalones deportivos (pants) y una camiseta, usen ropa liviana eso dejara que el cuerpo tenga por dond expulsar el calor generado en su interior y asi mejorar la quema de grasa, mientras si tenes puesto 5 abrigos no dejas que la temperatura interna del cuerpo salga lo cual puede ser peligro para tu salud y lo unico que estas haciendo en ese momento es deshidratandote!!!!
Sesion de levantamiento de pesas o ejercicio de resistencia.
Duracion.
La duracon de una sesion de ejercicio de resistencia (entrenamiento con peso) NO debe de excederse de 1 hora. Este debe mantenerse intenso con intervalos de descanso entre cada Set o Serie de 45 segundos a 1 minuto maximo, a menos que tu grasa corporal este arriba del 30% entonces lo recomendable es no descansar entre series y realizar tu tu rutina como un circuito con pesos ligeros y mantener un alto rango de repeticiones, 20-25 reps x set.
Consejos al Ejercitarse.
Aja esta parte es muy importante para todos!!!! Tecnicas correctas deben ser apicadas cuando empezamos con nuestros primeros pasos en lo que al fitness o levantamiento de pesas se refiere. Yo puedo entender perfectamente que nadie de ustedes kiere verse ridiculo en el gimnasio levantando pesos tan pequeños que la chica del al lado esta levantando pesos mayores, pero para que levantar mas peso con una mala postura xq esa sera la unica forma en la que podas levantarlo porque es obviamente mucho peso para vos, hay dos reglas super importantes a recordar mientras levantas pesas:
1) Velocidad en el Movimiento - Levantar y bajar pesos es facil cuando lo haces a una gran velocidad pero esto es porq la mayor parte del estres esta ahora recayendo en los tendones y ligamentos de los musculos involucrados y esto puede seguramente causarte una lesion. Trata de realizar el moviemiento del ejercicio seguro y efectivo con la regla de los 2 o 3 segundos. Cuando levantes peso deberia de tomarte el tiempo de 2 segundos desde la posicion inicial hasta la posicion media y cuando regreses a la posicion inicial deberia de tomarte alrededor de 3 segundos. OJO pone esto en practica mas si sos principiante ya que esto hara que los ejercicios sean efectivos aun levantando poco peso, porq de nada sirve levantar 150 lbs en el press de banco plano si lo haces mal, y sin resultados, asi que es mejor levantar 50 lbs segura y eficientemente trabajando el musculo correctamente.
2) Respiracion - Muchas personas retienen la respiracion mientras realizacion su sesion de levantamiento de pesas lo cual esta muy mal, la respiracion tambn juega un papel muy importante, la respiracion nunca se retiene hasta ponerse morado ya que esto crea demasiado estres en el corazon ademas de que estas promoviendo la falta de oxigeno en el cerebro, esto bajara tu desempeño durante tu sesion.
Cuando hagas tus ejercicios, toma pequeños respiros a traves de la nariz y expulsa el aire a traves de la boca, esto llenara tu cerebro de oxigeno lo cual te ayudara a la concentracion durante tu sesion.
Levanta el peso y respira continuamente, exhala en la parte mas dura del ejercicio e inhala al iniciar la repeticion. Esto es dificil de hacer al principio pero poco a poco lo lograras sin esfuerzo lo cual mejorara enormement tu desempeño en tu rutina.
*** PREGUNTAS FRECUENTE (FAQ's)
Aqui responderemos unas de las preguntas mas frecuentes acerca de la dieta, nutricion y mas!!!
Cuantas comidas deberia de hacer diariamente?
Primero que nada trata de eliminar la palabra comida al referirte a estos tiempo alimenticios. Por experiencia puedo decirte que la mayoria de las personas pensamos al escuchar comida algo asi como un plato super formal lo cual seria mucha comida para un dia, asi que ahora los llamaremos "snacks" seran pequenas comidas durante todo el dia, por el momento se recomiendo realizar 5 snacks por dia (por lo menos). Esto hara que tu metabolismo que por el momento esta lento por la inactividad se active gastanto asi mas calorias de lo normal. JEJE se que es dificil de creer que haciendo 5 comidas al dia vas a reducir tu indice de grasa corporal! entonces permitime explicarte sobre un complicado compañero llamado "Metabolismo".
Piensa en tu metabolismo como una pequena barbacoa o parrilla para asar, antes que todo le pones papel en la base, luego pones el carbon o lo que t sirva para encenderla, una vez la tenes lista la encendes y el fuego comienza a arder, si no la mantenes en constante actividad, esta al cabo de un rato se apagara por si misma y vos necesitaras repetir todo el proceso una vez mas, mientras si la mantenes poniendole carbon, dandole aire, etc, esta se mantendra activa y asando carne :-)
El mismo principio se aplica al metabolismo; si no lo mantenes abastecido de combustible con buenas y nutrientes comidas, el metabolismo de tu cuerpo pasara a modo de hambre (tendras hambre y necesitaras comida) y desacelerara el metabolismo para conservar todas las fuentes de energia posible. Cuando comes tu metabolismo momentaneamente se incrementa, y mientras mas seguido comas (los alimentos permitidos en este programa) menos probabilidades tendra tu metabolismo de desacelerarse
Un metabolismo rapido = a mas grasa corporal quemada. Deja que tu cuerpo trabaje por vos, trata tu cuerpo como un horno quemador de grasa, la mayor cantidad de madera (comida) pongas en el fuego (tu cuerpo) la llama quemadora de grasa sera mas grande y el resultado es la perdida de grasa. Recorda que esto tiene que ser una buena combinacion de comidas en intervalos aproximadamente de 3 horas.
Puede el tomar agua ayudarme a perder grasa corporal?
Claro que siiiiiiii y muchooooo. Sabemos sabiamente que tomar agua a una temperatura ambiente puede hidratarte mas eficientemente que el agua helada. Pero, sabias que tomar agua helada puede hacerte quemar mas calorias! ya que tu cuerpo trabajara para cambiar la temperatura del agua pasandola a una mas adecuada para su absorcion haciendo que gaste mas energia y por ende quemando mas grasa corporal. Se recomienda tomar un minimo de 3 litros de agua diarios!
Mantenete alejado del alcohol, cafe y todas la bebidas cafeinadas especialmente despues de ejercitarte ya que estos actuan como diureticos, una taza de cafe puede deshidratarte tanto como 3 tazas de agua. Revisa que tu orina salga clara, limpia y transparente, si sale de color oscuro esta es usualmente una señal de deshidratacion; solo que no t preocupes mucho si la primera orina del dia sale asi, eso es normal a esta hora, tampoco te preocupes si sale de color oscuro si estas tomando algun suplemento o comes grandes cantidades de aminoacidos.
Si hago sentadillas y ejercicios abdominales todos los dias, tendre mi six pack?
La respuesta desafortunadamente es NO, haciendo sentadillas y abs por si solas no te dara tu gran esperado y anhelado six pack. Te explico que vos realmente ya tenes ese six pack ya que son musculos que estan alli desde siempre el problema es que estan recubiertos de grasa corporal lo que hace que no se noten aun haciendo 5 mil abs diarias. La combinacion de cardio, una buena y saludable ingesta de comida y ejercicios abdominales seleccionados (2-3 veces por semana) te daran un six pack que sera la envidia de tus amigos y la adminracion de las mujeres!
Siendo mujer, si empiezo a levantar pesas obtendre esos grandes musculos que tienen los hombres?
NO, las mujeres no tienen la cantidad de testosterona necesaria para contruir esos "grandes" musculos tan rapidamente como nosotros los hombres a menos que sigan una apropiada rutina y un regimen de comida especalizado para ganar musculo. Asi q no se preocupen mujeres ustedes tambn pueden levantar pesas y no sea haran como hombres, al contrario les creceran los gluteos, enduraran todas las partes de su cuerpo y botaran las libras de mas.
Cuando deje de hacer ejercicios, voy a recuperar la grasa perdida?
NO, haciendo ejercicios al menos una vez por semana, manteniendo un plan saludable de comidas y erradicando los carbohidratos en tu ultima comida, esto te mantendra en buenas condiciones sin que la grasa perdida en el gimnasio vuelva, pero la clave de todo esta en la comida :-)
Si estoy sudando significa que estoy quemando grasa?
NOOO, no necesariamente. Sudar es el sistema de enfriamento natural del cuerpo el cual regula tu temperatura. Si te has fijado las personas atleticas y con buena condicion fisica sudan mucho mientras hacer ejercicio y no poseen mucha grasa corporal, pero la verdadera razon es que sus cuerpos estan mejor condicionados para regular la temperatura. Otros factores que influyen en la sudoracion son los niveles de hidratacion en el cuerpo, alimentos ingeridos antes del ejercicio, niveles de grasa corporal, la tempreatura y el nivel de humedad en tu entorno. Asi que no piensen que con ponerse mil abrigos antes del ejercicio estan quemando mas grasa, asi que acuerdense sudar no significa quemar grasa (rebajar).
Si es libre de grasa puedo comer tanto como yo quiera?
NOOO, la mayoria de los productos libres de grasa son llenado con algunos tipos de azucares para endulzarlos muchas veces mas que los productos sin etiquetas de FAT FREE. La mayoria de las veces las versiones de "libre de grasa" tambien poseen calorias, provenientes de distintos ingredientes, y si vos pensabas que podias grandes cantidad de estos "libres de grasa" y haciendo cardio estabas quemando mas calorias, lamento decirte que estabas equivocado, kiza lo que estas haciendo es quemando las calorias extras que consumias con esos productos.
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