Rutina de 3 Meses - PRIMER MES!

Hola de nuevo, en esta ocasion despues de que en dias anteriores hablaramos sobre la teoria de lo que es hacer ejercicios, comer bien, motivacion, fijacion de metas y otros mas, acordemonos que esto es como cuando vas a la U, primero es la teoria y despues de la aburrida teoria va la practica, donde pones a en practica los conocimientos adquiridos hasta este momento, claro que cada dia aprendes algo nuevo, nunca dejas de aprender!

Ahora voy a colocar lo que es la rutina de los 3 meses para un principiante (la verdad cualquiera puede hacer la rutina todo depende los objetivos, incluso las mujeres pueden!!), podran ver los ejercicios, los cuales tienen muchisimos nombres distintos, espero que todos conozcamos los nombres que utilizare, ya que lo hare en español, pero sino pues los buscamos en internet y alli veremos las imagenes para guiarnos y si ni asi lo encontras dejame un mnesaje en la caja de mensajes del blog con tu direccion de correo electronico para responderte o escribis a mi email: bbandfitnesspic@gmail.com  :-) cualquier duda o consulta no olviden hacerla, como es bien sabido es mas sabio el que pregunta que el que vive en la ignorancia .

NOTAS IMPORTANTES.

En esta rutina solo se hacen 3 sets (series) de 12-15 repeticiones (puede variar), todos los set van al fallo (lo que significa que entre la repeticion 12 y 15 ya no la podas completarla aunque lo queras hacer, a esta accion se le llama "fallo").

Cardio Intenso: Significa que hagas tu cardio en una intensidad moderada en la que podas mantener una conversacion sin mucho esfuerzo en este tipo de cardio tu ritmo maximo cardiaco debe de estar entre el 60% y 75% y es mas efectivo para la quema de grasa, ya que si este pasa del 85% ya no seria aerobico sino anaerobico lo cual no es bueno para nuestro objetivo y el cardio de calentamiento es de baja intensidad, todos pueden ser ejecutados en bicicleta, caminadora, eliptica y pues al aire libre.

RUTINA DE 3 MESES.

SEMANA 01 - DIA 01

Cardio

10-15 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12-15 Press Banco Plano - Calentamiento
12-15 Press Banco Plano
12-15 Press Banco Inclinado - Calentamiento
12-15 Press Banco Inclinado
12-15 Press Banco Declinado
Triceps
12-15 Extension de Cable - Calentamiento
12-15 Extension de Cable
12-15 Extension de Cable Sobre la Cabeza
12-15 Extension Banco Plano Sobre la Cabeza
Abs
Fallo - Crunches, Piernas en "L" (en el aire) y manos en la sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 01 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
15 Minutos de Cardio Intenso.


SEMANA 01 - DIA 03
Cardio
10-15 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12- 15 Jalones Frontales en Polea - Calentamiento
12-15 Jalones Frontales en Polea
12-15 Jalones Frontales Agarre Inverso en Polea
12-15 Jalones (Remo) de Pie con Barra
Biceps
15-20 Curl Parado con Barra - Calentamiento
15-20 Curl Parado con Barra - Calentamiento
15-20 Curl de Pie Alternado con Giro
15-20 Curl de Pie Martillo Alternado de Lado
Pantorrillas
Fallo - Elevaciones Maquina Smith - Calentamiento
Fallo - Elevaciones Maquina Smith
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 01 - DIA 05
Cardio
10-15 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
12-15 Extensiones - Calentamiento
12-15 Extensiones
12-15 Curl Bicep Femoral (Crural)
12-15 Sentadillas Maquina Smith
Hombros
12-15 Press Sentado con Mancuernas - Calentamiento
12-15 Press Sentado con Mancuernas
12-15 Elevacion de Mancuernas Laterales
12-15 Elevacion de Mancuernas Posterior (Dumbbell Rear Raises)
Abs Bajas
Fallo - Encogimiento y Elevacion de Piernas (Acostado)
Enfriamento
10 Minutos de Cardio

SEMANA 02 - DIA 01
Cardio
20 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12-15 Press Banco Inclinado - Calentamiento
12-15 Press Banco Inclinado
12-15 Press Banco Declinado
12-15 Press Inclinado con Mancuernas
Triceps
12-15 Extension de Cable Sobre la Cabeza - Calentamiento
12-15 Extension de Cable Sobre la Cabeza
12-15 Extension Banco Plano Sobre la Cabeza
12-15 Press en Banco Plano Agarre Cerrado
Abs
Fallo - Sit Ups, Piernas Flexionadas y Manos Cruzadas al Pecho
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 02 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
20 Minutos de Cardio Intenso.


SEMANA 02 - DIA 03
Cardio
20 Minutos de Cardio Intenso
10-15 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12-15 Jalones Frontales Inversos en Polea - Calentamiento
10-15 Jalones Frontales Inversos en Polea
10-15 Jalones (Remo) de Pie con Barra
10-15 Hiperextensiones con Peso
Biceps
12-15 Curl de Pie Alternado con Giro - Calentamiento
10-15 Curl de Pie Alternado con Giro
10-15 Curl de Pie Martillo Alternado de Lado
10-15 Curl Con Polea Baja
Pantorrillas
15-20 Elevaciones Sentado - Calentamiento
15-20 Elevaciones Sentado
Enfriamento
10-15 Minutos de Cardio


SEMANA 02 - DIA 05
Cardio
20 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
15-20 Curl Bicep Femoral (Crural) - Calentamiento
15-20 Curl Bicep Femoral (Crural)
15-20 Sentadillas Maquina Smith
15-20 Sentadillas (Burro)
Hombros
12-15 Elevacion de Mancuernas Laterales - Calentamiento
12-15 Elevacion de Mancuernas Laterales
12-15 Elevacion de Mancuernas Posterior
12-15 Elevacion Alternado Martillo Frontal
Abs Bajas
Fallo - Elevacion de Piernas, Manos en la Sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 03 - DIA 01
Cardio
20 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12-15 Press Banco Declinado - Calentamiento
12-15 Press Banco Declinado
12-15 Press Inclinado con Mancuernas
12-15 Press Banco Plano Con Mancuernas
Triceps
12-15 Extension Banco Plano Sobre la Cabeza - Calentamiento
12-15 Extension Banco Plano Sobre la Cabeza
12-15 Press Banco Plano Agarre Cerrado
12-15 Extension Inversa con Polea Alta
Abs
Fallo - Crunches, con peso y manos en el pecho
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 03 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
20 Minutos de Cardio Intenso.


SEMANA 03 - DIA 03
Cardio
20 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12-15 Jalones (Remo) de Pie con Barra - Calentamiento
12-15 Jalones (Remo) de Pie con Barra
12-15 Hiperextensiones con peso
12-15 Peso Muerto
Biceps
12-15 Curl de Pie Martillo Alternado de Lado - Calentamiento
12-15 Curl de Pie Martillo Alternado de Lado
12-15 Curl Con Polea Baja
12-15 Curl Banco Predicador con Mancuernas
Pantorrillas
12-15 Extensiones (Burro) - Calentamiento
12-15 Extensiones (Burro)
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 03 - DIA 05
Cardio
20 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
12-15 Sentadillas Maquina Smith - Calentamiento
12-15 Sentadillas Maquina Smith
12-15 Sentadillas (Burro)
12-15 Curl Inverso Bicep Femoral (Crural)
Hombros
12-15 Elevacion de Mancuernas Posterior - Calent
12-15 Elevacion de Mancuernas Posterior
12-15 Elevacion Alternado Martillo Frontal
10-12 Press Militar Sentado con Barra
Abs Bajas
Fallo - Elevacion de Piernas Rectas Colgantes
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 04 - DIA 01
Cardio
30 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12-15 Press Inclinado con Mancuernas - Calent
12-15 Press Inclinado con Mancuernas
12-15 Press Banco Plano Con Mancuernas
12-15 Press Declinado Con Mancuernas
Triceps
12-15 Press Banco Plano Agarre Cerrado - Calent.
12-15 Press Banco Plano Agarre Cerrado
12-15 Extension Inversa con Polea Alta
Fallo - Fondos
Abs
Fallo - Crunches, Piernas en "L" (en el aire) Manos en la Sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 04 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
30 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 04 - DIA 03
Cardio
30 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12-15 Hiperextensiones, Manos en la Sien - Calent.
Fallo - Hiperextensiones con peso
Fallo - Peso Muerto
Fallo - Chins
Biceps
12-15 Curl Con Polea Baja - Calentamiento
12-15 Curl Con Polea Baja
12-15 Curl Banco Predicador con Mancuernas
12-15 Curls Con Barra (Z) Agarre Inverso
Pantorrillas
15 Extension Individual - Calentamiento
12-15 Extension
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 04 - DIA 05
Cardio
30 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
15-20 Sentadillas (Burro) - Calentamiento
15 Sentadillas (Burro)
15 Curl Inverso Bicep Femoral (Crural)
Fallo - Desplante Caminando
Hombros
12-15 Elevacion Alternado Martillo Frontal - Calent
12-15 Elevacion Alternado Martillo Frontal
12-15 Press Militar Sentado con Barra
12-15 Elevacion Lateral con Polea Baja
Abs Bajas
Fallo - Encogimientos en "L" + Elevacion de Piernas, Manos al Suelo.
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 05 - DIA 01
Cardio
35 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12-15 Press Banco Plano Con Mancuernas - Calentamiento
12-15 Press Banco Plano Con Mancuernas
12-15 Press Declinado Con Mancuernas
12- 15 Cristo Inclinado
Triceps
12-15 Extension Inversa con Polea Alta - Calentamiento
12-15 Extension Inversa con Polea Alta
12-15 Fondos
12-15 Fondos en Banco Plano
Abs
Fallo - Crunches, Manos Cruzadas al Pecho
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 05 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
35 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 05 - DIA 03
Cardio
30 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12 Peso Muerto - Calentamiento
12 Peso Muerto
12 Chins
12 Jalones Sentado Polea Baja
Biceps
10-12 Curl Banco Predicador con Mancuernas - Calentamiento
12 Curl Banco Predicador con Mancuernas
12 Curls Con Barra (Z) Agarre Inverso
12 Curls Concentrado
Pantorrillas
10-15 Extensiones en Maquina (Burro) - Calentamiento
15 Extensiones en Maquina (Burro)
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 05 - DIA 05
Cardio
35 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
15 Curl Inverso Bicep Femoral (Crural) - Calentamiento
15 Curl Inverso Bicep Femoral (Crural)
Fallo - Desplante Caminando
15 Sentadillas (Burro) Pies Abiertos
Hombros
12 Press Militar Sentado con Barra - Calentamiento
12 Press Militar Sentado con Barra
12 Elevacion Lateral con Polea Baja
12 Elevacion Posterior Con Polea Baja
Abs Bajas
Elevacion Piernas Rectas, Manos en la Sien.
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 06 - DIA 01
Cardio
40 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12-15 Press Declinado Con Mancuernas - Calentamiento
10-15 Press Declinado Con Mancuernas
12- 15 Cristo Inclinado
12- 15 Cristo Plano
Triceps
Fallo - Fondos - Calentamiento
10-15 Fondos en Banco Plano
10-15 Entension de Pie con Barra "Z", tras la Cabeza
Abs
Fallo - Crunches, con Peso al Pecho
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 06 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
40 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 06 - DIA 03
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12 Chins
12-15 Jalones Sentado Polea Baja
12-15 Jalones con Barra "T"
Biceps
12 Curls Con Barra (Z) Agarre Inverso - Calentamiento
12 Curls Con Barra (Z) Agarre Inverso
12 Curls Concentrado
12 Curls Predicador, de Pie con Barra "Z"
Pantorrillas
10-15 Elevacion en Maquina Smith - Calentamiento
Fallo - Elevacion en Maquina Smith
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 06 - DIA 05
Cardio
40 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
Fallo - Desplante Caminando - Calentamiento
Fallo - Desplante Caminando
12 Sentadillas (Burro) Pies Abiertos
12 Peso Muerto, Piernas Rectas
Hombros
12 Elevacion Lateral con Polea Baja - Calentamiento
12 Elevacion Lateral con Polea Baja
12 Elevacion Posterior Con Polea Baja
12 Elevacion Frontal Con Polea Baja
Abs Bajas
Fallo - Elevacion Piernas Rectas Colgantes.
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 07 - DIA 01
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
10-12 Cristo Inclinado - Calentamiento
10-12 Cristo Inclinado
10-12 Cristo Plano
10-12 Cristo Declinado
Triceps
Fallo - Fondos en Banco Plano - Calentamiento
10-12 Fondos en Banco Plano
10-12 Extension de Pie con Barra "Z", tras la Cabeza
10-12 Maquina de Fondos
Abs
Fallo - Crunches, Piernas en "L" y Manos en la Sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 07 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
45 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 07 - DIA 03
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
10-12 Jalones Sentado Polea Baja - Calentamiento
10-12 Jalones Sentado Polea Baja
10-12 Jalones con Barra "T"
10-12 Serrucho
Biceps
10-12 Curls Concentrado - Calentamiento
10-12 Curls Concentrado
10-12 Curls Predicador, de Pie con Barra "Z"
10-12 Curls Acostado con Polea Baja y Barra "Z"
Pantorrillas
15 Elevaciones Sentado - Calentamiento
15 Elevaciones Sentado
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 07 - DIA 05
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
15 Sentadillas (Burro) Pies Abiertos - Calentamiento
15 Sentadillas (Burro) Pies Abiertos
12 Peso Muerto, Piernas Rectas
15 Sentadillas Maquina Smith, Pies Abiertos
Hombros
12-15 Elevacion Posterior Con Polea Baja - Calentamiento
12 Elevacion Posterior Con Polea Baja
12 Elevacion Frontal Con Polea Baja
12 Jalones a la Barbilla con Barra Recta
Abs Bajas
Fallo - Encogimiento en "L" y Elevacion de piernas, manos al suelo.
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 08 - DIA 01
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
10-12 Cristo Plano - Calentamiento
10-12 Cristo Plano
10-12 Cristo Declinado
10-12 Cable Cruzado (Crossovers)
Triceps
10-12 Extension de Pie con Barra "Z", tras la Cabeza - Calentamiento
10-12 Extension de Pie con Barra "Z", tras la Cabeza
10-12 Maquina de Fondos
10-12 Extensiones con Lazo
Abs
Fallo - Sit Ups, Manos Cruzadas en el Pecho
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 08 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
45 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 08 - DIA 03
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12-15 Jalones con Barra "T" - Calentamiento
12-15 Jalones con Barra "T"
12-15 Serrucho
12-15 Jalones o Serrucho con Ambas Mancuernas
Biceps
12-15 Curls Predicador, de Pie con Barra "Z" - Calentamiento
12 Curls Predicador, de Pie con Barra "Z"
12 Curls Acostado con Polea Baja y Barra "Z"
12 Curls Predicador de Pie con Barra "Z"


SEMANA 08 - DIA 05
Cardio
45 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
12 Peso Muerto, Piernas Rectas - Calentamiento
12 Peso Muerto, Piernas Rectas
15 Sentadillas Maquina Smith, Pies Abiertos
Fallo - Desplante Maquina Smith
Hombros
15 Elevacion Frontal Con Polea Baja - Calentamiento
15 Elevacion Frontal Con Polea Baja
12 Jalones a la Barbilla con Barra Recta
Fallo - Elevacion Frontal con Disco
Abs Bajas
Fallo - Elevacion de Piernas Rectas, Manos en la Sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 09 - DIA 01
Cardio
50 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
10-12 Cristo Declinado - Calentamiento
10-12 Cristo Declinado
10-12 Cable Cruzado (Crossovers)
10-12 Press Sentado en Maquina
Triceps
10-12 Maquina de Fondos - Calentamiento
10-12 Maquina de Fondos
10-12 Extensiones con Lazo
12 Extension Sentado (Copa a Dos Manos)
Abs
Fallo - Crunches, Con Peso
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 09 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
50 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 09 - DIA 03
Cardio
50 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
10-12 Serrucho - Calentamiento
10-12 Serrucho
10-12 Jalones o Serrucho con Ambas Mancuernas
12 Jalones Cerrados con Polea Alta
Biceps
12 Curls Acostado con Polea Baja y Barra "Z" - Calentamiento
10-12 Curls Acostado con Polea Baja y Barra "Z"
12 Curls Predicador de Pie con Barra "Z"
10-12 Drag Curl (Codos Atras del Torso)
Pantorrillas
15-20 Extensiones Alternadas en Maquina (Burro)
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 09 - DIA 05
Cardio
50 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
15 Sentadillas Maquina Smith, Pies Abiertos - Calentamiento
15 Sentadillas Maquina Smith, Pies Abiertos
15 Desplante Maquina Smith
15 Press en Maquina (Burro), Pies Abiertos
Hombros
10-12 Jalones a la Barbilla con Barra Recta - Calentamiento
10-12 Jalones a la Barbilla con Barra Recta
10-12 Elevacion Frontal con Disco
15 Encogimiento de Hombros con Barra
Abs Bajas
Fallo - Elevacion de Piernas Semi-Rectas, Colgantes
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 10 - DIA 01
Cardio
50 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12 Cable Cruzado (Crossovers) - Calentamiento
12 Cable Cruzado (Crossovers)
Fallo - Press Sentado en Maquina
Fallo - Push Ups (Pechadas)
Triceps
10-12 Extensiones con Lazo - Calentamiento
10-12 Extensiones con Lazo
10-12 Extension Sentado (Copa a Dos Manos)
10-12 Extension Martillo Banco Plano/Mancuernas
Abs
Fallo - Crunches, Piernas en "L" y Manos en la Sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 10 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
50 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 10 - DIA 03
Cardio
50 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12 Jalones o Serrucho con Ambas Mancuernas - Calentamiento
10-12 Jalones o Serrucho con Ambas Mancuernas
10-12 Jalones Cerrados con Polea Alta
10-12 Jalones (Remo) de Pie Barra Agarre Inverso
Biceps
10-12 Curls Predicador de Pie con Barra "Z" - Calentamiento
10-12 Curls Predicador de Pie con Barra "Z"
10-12 Drag Curl (Codos Atras del Torso)
10-12 Curls Inclinado de Pie (Espalda a 45°)
Pantorrillas
15 Extensiones en Maquina (Burro) - Calentamiento
15 Extensiones en Maquina (Burro)
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 10 - DIA 05
Cardio
50 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
12 Desplante Maquina Smith - Calentamiento
10-12 Desplante Maquina Smith
10-12 Press en Maquina (Burro), Pies Abiertos
10-12 Sentadillas Maquina Smith
Hombros
10-12 Elevacion Frontal con Disco - Calentamiento
10-12 Elevacion Frontal con Disco
10-12 Encogimiento de Hombros con Barra
10-12 Elevacion con Rotacion Lateral-Frontal
Abs Bajas
15 Encogimiento en "L" y Elevacion, Manos en el Suelo - Calentamiento
15 Encogimiento en "L" y Elevacion, Manos en el Suelo
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 11 - DIA 01
Cardio
55 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
12 Press Sentado en Maquina - Calentamiento
10-12 Press Sentado en Maquina
10-12 Push Ups (Pechadas)
10-12 Press Banco Plano
Triceps
10-12 Extension Sentado (Copa a Dos Manos) - Calentamiento
10-12 Extension Sentado (Copa a Dos Manos)
10-12 Extension Martillo Banco Plano/Mancuernas
10-12 Extension con Cable
Abs
15 Sit Ups, Manos en el Pecho - Calentamiento
15 Sit Ups, Manos en el Pecho
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 11 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
55 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 11 - DIA 03
Cardio
55 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
10-12 Jalones Cerrados con Polea Alta - Calentamiento
12 Jalones Cerrados con Polea Alta
12 Jalones (Remo) de Pie Barra Agarre Inverso
12 Jalones Frontales Con Polea
Biceps
10-12 Drag Curl (Codos Atras del Torso) - Calentamiento
10-12 Drag Curl (Codos Atras del Torso)
12 Curls Inclinado de Pie (Espalda a 45°)
12 Curl Con Barra
Pantorrillas
15 Elevaciones - Calentamiento
15 Elevaciones
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 11 - DIA 05
Cardio
55 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
12-15 Press en Maquina (Burro), Pies Abiertos - Calentamiento
15 Press en Maquina (Burro), Pies Abiertos
15 Sentadillas Maquina Smith
15 Extensiones
Hombros
12-15 Encogimiento de Hombros con Barra - Calentamiento
12-15 Encogimiento de Hombros con Barra
12 Elevacion con Rotacion Lateral-Frontal
12 Press Sentado con Mancuernas
Abs Bajas
Fallo - Elevacion Piernas Semi-Rectas, Manos en la Sien
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 12 - DIA 01
Cardio
60 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Pecho
Fallo - Push Ups (Pechadas) - Calentamiento
12 Press Banco Plano
12 Press Banco Inclinado
Triceps
12 Extension Martillo Banco Plano/Mancuernas - Calentamiento
12 Extension Martillo Banco Plano/Mancuernas
12 Extension con Cable
12 Extension con Cable Sobre La Cabeza
Abs
Fallo - Crunches, Con Peso
Enfriamento
10 Minutos de Cardio


SEMANA 12 - DIA 02 / DIA 04 / DIA 06 / DIA 07
60 Minutos de Cardio Intenso


SEMANA 12 - DIA 03
Cardio
60 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Espalda
12 Jalones (Remo) de Pie Barra Agarre Inverso - Calentamiento
12 Jalones (Remo) de Pie Barra Agarre Inverso
12 Jalones Frontales Con Polea
12 Jalones Frontales Agarre Inverso con Polea
Biceps
10-12 Curls Inclinado de Pie (Espalda a 45°) - Calentamiento
12 Curls Inclinado de Pie (Espalda a 45°)
12 Curl Con Barra
12 Curl de Pie Alternado con Giro
Pantorrillas
12-15 Elevaciones Sentado - Calentamiento
15 Elevaciones Sentado
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio


SEMANA 12 - DIA 05
Cardio
60 Minutos de Cardio Intenso
10 Minutos de Cardio - Calentamiento
Piernas
15 Sentadillas Maquina Smith - Calentamiento
15 Sentadillas Maquina Smith
15 Extensiones
15 Curl Bicep Femoral (Crural)
Hombros
12 Elevacion con Rotacion Lateral-Frontal - Calentamiento
12 Elevacion con Rotacion Lateral-Frontal
12 Press Sentado con Mancuernas
12 Elevacion de Mancuernas Laterales
Abs Bajas
Fallo - Elevacion de Piernas Semi-Rectas, Colgantes
Enfriamento
10 Minutos de Cardio
Pantorrillas
15 Extensiones en Maquina (Burro) - Calentamiento
15 Extensiones en Maquina (Burro)
Enfriamento
5-10 Minutos de Cardio