CULTURISMO vs FITNESS
En lo que se refiere al entrenamiento con pesas en general, hay dos tipos de objetivos que vienen a la mente, culturismo y fitness. El primer tipo de entrenamiento es utilizado por el grupo que "sólo quiere aumentar la masa muscular " (que se lleva a cabo añadiendo aproximadamente 5 libras de músculo para las mujeres y 10 libras para los hombres al año) y el segundo grupo busca perder grasa corporal (que podría estar en cualquier rango dependiendo de cuántas libras. la persona tiene que perder para llegar a un 10%-12% la grasa corporal para las mujeres y entre 8%-6% para los hombres). Este grupo lo llamaremos grupo de fitness.
En realidad, ambos grupos practican la musculación; La única diferencia es el grado en que se tomen. Para culturistas, el objetivo principal consiste en añadir libras de masa muscular manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 6%-7% y, en algunos casos, como un concurso de musculación, yendo tan lejos como a 3%-4% la grasa corporal.
Entrenamiento de musculación o culturismo:
Debe ser corto (entre 45 a 75 minutos máximo; 60 minutos está mejor de los casos).
Después de 75 minutos, los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzarán a disminuir. Lo que esto significa es que la capacitación más de 75 minutos le impide ganar músculo y perder grasa rápido! También se le impide una rápida recuperación.
El descanso entre las series debe mantenerse a un nivel mínimo (90 segundos o menos). El descanso entre ejercicios no sólo le ayuda a llevar a cabo una gran cantidad de trabajo y aún terminar dentro de los 75 minutos, sino que también ayuda a mejorar su sistema cardiovascular. Además, también se ha demostrado que este tipo de formación estimula la producción de hormonas de crecimiento.
Generalmente, las series deberían estar entre 8-15 repeticiones cada una. Hay muchos motivos para ello:
Usted consigue un mejor bombeo de sangre (sangre que fluye en sus células de músculo) en esta variedad de repetición. Esto es importante ya que junto con la sangre provienen los nutrientes que alimentan las células musculares y les ayudan a recuperar y reconstruir más rápido.
Ya que estamos haciendo tantas repeticiones, hay menos probabilidad de lesión ya que estará usando un peso que usted puede controlar. Una vez más, los estudios muestran que la construcción de músculo y quema de grasa se producen de manera más eficaz en estos rangos de repetición. (Nota: Para el culturismo, sin embargo, también se recomiendan períodos de 5-8 repeticiones. Este es de la necesidad crucial de un culturista cuando se requiere un aumento de fuerza y para el crecimiento de músculo).
El entrenamiento debe ser variado y en ciclos. Por favor, no se queden con la misma rutina día tras día. Si eres un culturista, se garantiza cero crecimiento muscular. Esto es sin mencionar el aburrimiento y la falta de entusiasmo. Los periodos de entrenamiento deberian ser de entre (3-4 semanas), de gran volumen (8-15 repeticiones / serie), con períodos de mayor intensidad (5-8 repeticiones / serie).
Entrenamiento para Fitness.
(Mejora del tono muscular y perdida de peso)
El objetivo aquí consiste en perder la mayor cantidad de grasa en que sea necesario hasta que llegue a la meta del 10% al 12% para las mujeres y 6% a 8% para los hombres.
Asimismo, una ganancia de 5 libras de músculo para las mujeres y 10 libras para los hombres a fin de aumentar el metabolismo, firme y aumentar el tono muscular. Con el fin de lograr esto, el ejercicio de la estrategia es llevar a cabo 20-40 minutos de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana a primera hora de la mañana. También realiza 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 60 minutos por semana utilizando ejercicios básicos como prensa de banco, barbilla-ups, y sentadillas de piernas.
EJERCICIO AEROBICO vs EJERCICIO ANAEROBICO
EJERCICIO AERÓBICO.
Estos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos).
En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario al ejercicio anaeróbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.
Proceso.
Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.
Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Beneficios del ejercicio aeróbico.
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
* Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
* Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso (adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta y rutina de entrenamiento), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
* Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
* Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
* Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
* Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
* Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
* Reduce la mortalidad cardiovascular
* Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
* Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.
Objetivos del ejercicio aeróbico.
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 - Edad
NPM para mujeres = 210 - Edad
Así, un hombre de 27 años sería:
220 – 27 años = 193 x (porcentaje deseado, ejemplo 75%) = 144 PPM
PPM = Pulsaciones Por Minuto
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 27 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 115 y 144 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Modo de tomar el pulso en la arteria radial.
La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.
Los ejercicios aeróbicos y el corazón.
La actividad cardiovascular (aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.
En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.
Para ejercitarse correctamente.
* Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (1 vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
* Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
* Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
* Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
* No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
* Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
* Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores post-ejercicio.
EJERCICIO ANAERÓBICO.
El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los piques o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como los maratones o el ciclismo de fondo.
Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.
Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel histológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.
El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.
El músculo se divide en tres tipos de fibras: lentas resistentes a la fatiga, rápidas no resistentes a la fatiga y rápidas resistentes a la fatiga. Las dos primeras son también llamadas rojas y blancas respectivamente. La diferencia entre ambas es que las fibras rojas poseen mayor cantidad de mitocondrias, mioglobina, mejor circulación sanguínea pero menor aparato contráctil. Éstas sirven para caminatas, trotes prolongados, estar de pie y todo tipo de ejercicio de larga duración. Éstas son fibras aeróbicas.
Por el otro lado las fibras blancas son fibras con pocas o casi ninguna mitocondria, sin mioglobina, escasa circulación sanguínea pero un gran aparato contráctil. Éstas sirven para ejercicios explosivos como correr 100 metros, saltar y todo tipo de movimiento veloz. Éstas son fibras anaeróbicas. Las fibras rápidas resistentes a la fatiga son un intermedio entre ambas.
Los diferentes músculos tienen una cantidad variada de cada tipo de fibra predominando siempre alguna sobre la otra pero con la posibilidad de incrementar un tipo determinado con los ejercicios adecuados. Las fibras blancas luego de los 26-30 años de edad comienzan a cambiar a rojas y reducir su número a menos que la persona entrene este tipo de fibras con trabajos explosivos. Éste es uno de los motivos por los que la gente mayor se va haciendo más lenta y tiene menos velocidad de reacción (entre otros).
Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento.
Para aquellas personas que desean perder peso, se podría deducir que el ejercicio anaeróbico no es recomendable ya que como fuente de energía estarán utilizando glucosa y no ácidos grasos que sí requieren de oxígeno para ser metabolizados. Sin embargo, el ejercicio anaeróbico favorece el aumento de masa muscular, y la cantidad de masa muscular está directamente relacionada con la tasa metabólica basal: las células musculares gastan energía solo para permanecer viva, con lo que aumenta esta tasa. Esto es beneficioso ya que al gastar más energía se creará un deficit de energía y el cuerpo se verá obligado a descomponer ácidos grasos de reserva. En general se recomienda practicar los dos tipos de ejercicio si es posible.
El ácido láctico es uno de los principales causales de calambres y fatiga muscular, éstos pueden darse no sólo luego de ejercicio intenso, sino también por mala circulación (el tejido recibe poco oxígeno y recurre a la glucolisis anaeróbica generando ácido láctico, éste además se acumula fácilmente por la mala circulación). Al final del ejercicio el ácido láctico se cristaliza, por eso que es importante, después de hacer ejercicio, realizar alguna actividad aeróbica, como caminar, trotar muy tranquilo o bicicleta, para remover el ácido láctico de los músculos (por el aumento de circulación sanguínea) y de esta manera evitar posibles calambres y molestias post-ejercicio.
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