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    DE QUE TRATA ESTE BLOG?

    El contenido de este se basa en un sin fin de articulos sobre como mantener un cuerpo sano, con una buena figura, una alimentacion sana, ejercicio fisico, tambien mi experiencia en el mundo de las pesas, habitos alimenticios, y compartir con ustedes los conocimientos adquiridos sobre todos estos temas, ya que muchos lo vemos de una forma muy superficial. Pueden ver al lado derecho de la pagina estan los contenidos y abajo de estos podran ver una caja de mensajes donde pueden dejar sus preguntas, sugerencias, consejos, etc.




    10/04/2012

    SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

    Como todos sabemos existen infinidad de suplementos nutricionales o deportivos, de los cuales muchos pueden ser de ayuda, otros pueden ser solo una fuga de dinero y otros pueden atentar contra nuestra salud y nuestra vida.

    Hay personas que no creen en esto de los suplementos en los personal les puedo decir que si estoy a favor de ellos, a favor de su uso, siempre y cuando sepan usarse, pues quiero aclarar que estoy hablando de suplementos los cuales son un complemento para nuestra diaria y la ingesta de minerals y sustancias que no encontraremos en la comida, no hablo de esteroides por favor he escuchado comentarios de personas que dicen saber sobre el tema y cuando se refieren a suplementos dicen esteroides (roids) la verdad me da risa porque para nada se asemejan dichos productos con los que nostros hablaremos este dia, es posible que haga un post de esteroides para todos aquellos que quieran saber del tema, mientras quedan excluidos de este post ya que hablaremos de suplementos como complementos.


    Empezaremos con los suplementos basicos los cuales te ayudaran con un buen desarrollo muscular ya que no podemos conseguir todos los nutritientes con nuestra dieta, eso es mas que seguro, un consejo sano es que antes de ingerir cualquier tipo de suplemento consulten a su medico personal o de cabecera ya que podemos tratar de tomar un producto que pueda perjudicar nuestra salud, o podemos padecer de una enfermedad de la cual no tenemos conocimiento, asi que no les estoy diciendo compren e ingieran solo estoy dando opciones, toda la responsabilidad es de ustedes.

    Una de las cuestiones más confusas para cualquier atleta es la suplementación. Que tomar, cuanto, cuando tomar esto o aquello. El entendimiento de un régimen de suplementación puede ser tan frustrante a veces que nos lleva a olvidar el objetivo de la suplementación y pasar por alto exactamente lo que es importante para el culturismo (llamaremos así a cualquier actividad física realizada como deporte serio o como un simple hobby).


    MULTIVITAMINAS Y MINERALES.



    Uno de los primeros suplementos a tener en cuenta son los Multivitamínicos / minerales. Las vitaminas ayudan en el proceso de la digestión, permitiéndole a tu cuerpo gastar menos tiempo utilizando a la proteína como fuente de estas sustancias, y menos tiempo tratando de encontrarla. Debido a que los requerimientos de vitaminas y minerales de un fisicoculturista (entendemos por fisicoculturista a la persona que realiza una actividad física determinada trabajando y desarrollando su físico sin importar su nivel de desarrollo o la actividad específica) son superiores que los de la mayoría de la gente (gente que no hace ningún tipo de actividad física), se recomienda la utilización de un suplemento vitamínico.

    Las Bujías Metabólicas.
    Sin estas vitaminas, no pasa nada. Incluso si sólo una de estas sustancias fundamentales es deficiente, el progreso de un culturista puede ser sofocado sin la advertencia. Prácticamente cada producción de energía o crecimiento de músculo confía en que tan pesadamente (y que a veces damos por supuesto) es el dependiente sobre, de una manera u otra, una vitamina.

    Algunos aspectos críticos se dan por el hecho de que los culturistas son conocidos por pasar por alto vitaminas porque estos nutrientes no suministran la energía como lo hacen los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Pero esto no significa que estos no son importantes. Sin vitaminas, la masa de músculo decaería, la densidad de hueso se deterioraría y todos los sistemas del cuerpo comenzarían a fallar.

    Diferentes vitaminas.
    Las vitaminas pueden ser divididas en dos amplias categorías: grasa-soluble y soluble en agua. Las vitaminas grasas-solubles (A, D, E, y K) son tan nombradas porque son almacenadas en el tejido graso del cuerpo y no tienen que ser rellenados diariamente. Pero tenga cuidado: como ellas son almacenadas, estas vitaminas pueden conducir a la toxicidad.

    Por otro lado, el cuerpo nunca almacena vitaminas solubles en agua (cómo la vitamina C), eliminando cualquier exceso en la orina. Debido a que algunas vitaminas solubles en agua son muy importantes para el entrenamiento, será necesario tomarlas con mayor frecuencia. Varios estudios médicos de todo el mundo promueven las propiedades curativas de la vitamina C.
    No sólo esta vitamina ayuda a combatir enfermedades, sino que ayuda en la cicatrización de las heridas, moretones y del tejido dañado (que en nuestro caso constantemente será el tejido muscular). Esto es lo que la hace tan importante en la dieta.

    Las vitaminas solubles en agua (a excepción de la vitamina C) son formadas completamente de las vitaminas de B-complejo y B, incluso la Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Ácido nicotínico (B3), Piridoxina (Pyridoxine) (B6), Folato (Folate), Cobalamina (Cobalamin) (B12), Biotin y Ácido Pantotenico (Pantothenic). Como estas vitaminas son solubles en agua, tienen dificultad para entrar en tejidos grasos, estos no están almacenados en el cuerpo y las cantidades excesivas son expulsadas por medio de la orina. Y mientras esto signifique que la toxicidad no es generalmente un problema, estas vitaminas deben ser continuamente incluidas en la dieta de un culturista/deportista.

    Preguntas sobre las vitaminas el culturismo y el fitness:
    ¿Por qué es tan importante conocer este tema? Preguntale a algún buen culturista/deportista que debe analizar continuamente su dieta para asegurar que contenga estos componentes esenciales. Un culturista/deportista, considerando que importante es una vitamina alimenticia, hace al menos una de las siguientes cuatro preguntas.

    1. ¿Está directamente implicada la vitamina en la acción del músculo, síntesis de proteína o la integridad de células del músculo?
    2. ¿Causa el ejercicio una exigencia aumentada del nutriente?
    3. ¿Tienen los atletas el consumo sub-óptimo de las vitaminas? 
    4. ¿Suplementación alimenticia con la vitamina mejoran el rendimiento y/o el crecimiento?

    Las 10 Primeras Vitaminas para un Culturistas/Deportista.
    En orden inverso.

    10. Cobalamina (Vitamina B12) (Cobalamin).
    Aunque las funciones de vitamina B12 son numerosas, aquellas más importantes para los culturistas/deportistas incluyen el metabolismo de hidrato de carbono y el mantenimiento del tejido de sistema nervioso (la médula espinal y nervios que llevan señales del cerebro a tejidos de músculo). La estimulación de músculos vía nervios es un paso crítico en la contracción, coordinación y crecimiento de músculos.
    La Vitamina B12 está disponible sólo en alimentos de origen de animal; por lo tanto, es muy importante para atletas de dieta vegetariana estricta consultar a un médico sobre la vitamina de suplementación B12. De hecho, B12 es muy popular entre innumerables atletas, vegetarianos y no vegetarianos, muchos de los cuales juran que esto les ayuda a un mejor rendimiento.

    9. Biotina (Biotin).
    Aunque hay una cantidad limitada de investigación de nutrición deportiva sobre Biotina, es parte de nuestra lista de 10 primeras porque tiene funciones esenciales en el metabolismo de aminoácido y la producción de la energía de muchas fuentes. También puede ser una vitamina de la cual algunos culturistas/deportistas tienen un problema cuando intentan mantener un suministro adecuado.

    El motivo por los que los culturistas/deportistas tienen dificultad con Biotina es porque puede ser bloqueado por una sustancia llamada Avidina. La Avidina es encontrada en claras del huevo crudos, un alimento básico para muchos atletas. De hecho, los culturistas/deportistas que comen claras del huevo crudos o quienes no cocinan la clara de huevo bastante bien pueden experimentar problemas de crecimiento, a diferencia de Biotina, si su consumo de clara de huevo se acerca a 20 por día. Comer huevos crudos también puede conducir a una infección bacteriana llamada la Salmonela, que puede tener consecuencias de salud severas. Por lo que las claras de huevos nunca se deben comer crudas tienen mejores efectos cocidos.

    8. Riboflavina (vitamina B2)
    La riboflavina está implicada en la producción de energía en tres áreas:
    a) Metabolismo de Glucosa, b) Oxidación de ácidos grasos, y c) la ida y venida de iones de hidrógeno por el ciclo Krebs. De particular interés para culturistas/deportistas, la Riboflavina está algo relacionada con el metabolismo de proteína. De hecho, hay una relación fuerte entre masa de cuerpo delgada y la dieta de riboflavina
    Un estudio por Haralambie mostró que la suplementación de Riboflavina mejoró la hiperexcitabilidad muscular (visto en atletas entrenados). Esta vitamina puede resultar ser, sobre todo, importante para atletas.

    7. Vitamina “A”
    La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina “A” ayuda con la visión, pero los culturistas/deportistas tienen que hacerse familiares con sus otras ventajas. En primer lugar, la vitamina “A” es importante en la síntesis de proteína, el proceso principal del crecimiento de músculo. Segundo, la vitamina “A” está implicada en la producción de Glicógeno, la forma de almacenaje de energía del cuerpo para un rendimiento de alta intensidad.
    El problema con la vitamina “A” en culturistas es doble. Primero, las dietas americanas son consecuentemente medidas para ser bajas en la vitamina “A”. Segundo, una actividad física vigorosa (que interrumpe la absorción de la vitamina “A”) y una dieta baja en grasa (que ejecuta la vitamina una pérdida en heces) pone en peligro el nivel de la vitamina “A” en el cuerpo. Sobre todo debe ser cuidadoso en el consumo de la vitamina A durante la preparación de la competición.

    6. Vitamina “E”.
    Es un antioxidante poderoso, el sentido de esta es proteger las membranas de la célula. Es importante porque muchos de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo, incluso la recuperación y el crecimiento de células del músculo, son el dependiente sobre membranas de células saludables.
    Has oído probablemente mucho sobre antioxidantes en las noticias últimamente, y la investigación sigue validando su importancia. Expresamente, los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular, pero la acumulación de radicales libres puede conducir a cambios celulares y destrucción (hasta cáncer), ejecutando células incapaces de adaptarse normalmente. Esto significa que una reducción del ejercicio indujo procesos en la célula como reparación y crecimiento.

    5. Ácido nicotínico (vitamina B3).
    ¡Esta está implicada en casi 60 procesos metabólicos relacionados con producción de energía y ocupa un lugar muy alto para culturistas/deportistas en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de entrenamiento (sin entrenamiento, no hay ganancia)! Las malas noticias son que se han encontrado niveles altos del Ácido nicotínico en la sangre de atletas después del ejercicio, sugiriendo que los atletas puedan necesitar más ácido nicotínico que los no atletas. Por otra parte, las buenas noticias son que aun si una dieta es baja en el Ácido nicotínico, el cuerpo puede hacerlo del aminoácido triptófano (tryptophan), que es encontrado en abundancia en la carne de pavo.

    Los culturistas/deportistas están familiarizados con la forma de Ácido nicotínico conocido como el ácido de nicotina, que causa vasodilatación y puede ayudar a tener un aspecto de competidor más vascular antes de ir a una competencia. Pero esta forma del Ácido nicotínico no debería ser usada durante el entrenamiento; las dosis grandes de ácido nicotinico (50-100 mg) considerablemente perjudican la capacidad del cuerpo de movilizar y quemar la grasa.

    4. Vitamina “D”.
    Desempeña un papel crucial en la absorción de Calcio y Fósforo. El calcio es necesario para la contracción muscular. Si los depósitos adecuados de Calcio no están disponibles en el músculo, lleno, las contracciones con fuerza musculares no pueden ser sostenidas. Por supuesto, el Calcio también es necesario para la integridad de huesos, que deben apoyar el tejido de músculo aumentado y proporcionar un anclaje durante la contracción muscular.

    Y no te olvides del Fósforo. Este ayuda a proporcionar contracciones musculares rápidas, poderosas, que comprenden la mayoría de los movimientos durante el levantamiento de pesas. El fósforo también es requerido para la síntesis de Trifosfato de Adenosina o ATP (Adenosine Triphosphate), la molécula de energía alta usada por sus células de músculo durante la contracción.
    Este nutriente se encuentra en la lista ya que los culturistas/deportistas típicamente evitan el contenido de grasa, por ejemplo, alimentos de leche. Busque la vitamina D en alimentos fortificados y entre en el hábito de beber al menos un vaso de leche de pocas calorías o sin grasa por día.

    3. Tiamina (vitamina B1)
    ¡Esta vitamina “B” envasa el músculo! La tiamina es una de las vitaminas requeridas para el metabolismo de proteína y crecimiento. También está implicada en la formación de hemoglobina, una proteína encontrada en glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas partes del cuerpo (sobre todo cuando los músculos trabajan). El transporte de oxígeno es fundamental en el rendimiento atlético y se hace aún más importante como intensidad y duración del aumento de ejercicio.

    Haciendo cosas más interesantes, la Tiamina, según la investigación, es una de las pocas vitaminas que realza el rendimiento cuando es complementada y es cada vez más necesaria por atletas. No sólo esto, sino también las exigencias de Tiamina parecen estar directamente relacionados con el gasto calórico. Mientras más frecuente es el ejercicio, la intensidad y el aumento de duración, más Tiamina es necesaria.

    2. Vitamina B6 - Piridoxina (Pyridoxine)
    El metabolismo de proteína, el crecimiento y la utilización de hidrato de carbono son todos hechos posibles en parte por la presencia de vitamina B6. Como la Tiamina, los estudios en Piridoxina (Pyridoxine) en el rendimiento atlético muestran una necesidad aumentada de atletas y posible realce de rendimiento en la suplementación.

    La vitamina ocupo el punto número dos por una muy buena razón: Esta es la única vitamina directamente atada al consumo de proteína. Más proteína que usted come, más Piridoxina usted necesita. Por supuesto, este, conectado con el papel de Piridoxina en el crecimiento, tenía profundas significaciones para los culturistas y deportistas, aunque no sea generalmente conocido o hablado en círculos de nutrición deportiva.

    1. Vitamina “C” (Ácido Ascórbico)
    ¿Sorprendido? La mayor parte de los atletas no comprenden como el estado de la vitamina “C” es un éxito. Como la vitamina más extensamente estudiada en la nutrición deportiva, el Ácido ascórbico se ha demostrado a si mismo ser valioso para los culturistas/deportistas desde muchos puntos de vista.

    Primero, la vitamina “C” es un antioxidante, protegiendo células del músculo del daño radical libre así también realzando la recuperación y el crecimiento.

    Segundo, el Ácido ascórbico también está implicado con el metabolismo de aminoácido, sobre todo la formación de Colágeno. El Colágeno es el componente primario del tejido conjuntivo, la materia que mantiene sus huesos y músculos juntos. Este puede no parecer importante, pero cuando usted levanta pesos más pesados, la tensión que usted pone en su estructura se hace enorme. Si su tejido conjuntivo no es tan sano y fuerte como debería ser (un problema a menudo visto en usuarios de esteroides), el riesgo de la herida aumenta dramáticamente.

    Tercero, la vitamina “C” ayuda en la absorción de Hierro. El hierro es necesario para ayudar al oxígeno a atrapar a la hemoglobina en la sangre. Sin el transporte de oxígeno adecuado en la sangre, los músculos son privados del oxígeno precioso y el rendimiento es enormemente reducido.

    Cuarto, el Ácido ascórbico también asiste en la formación y la liberación de hormonas de esteroide, incluso la testosterona hormonal anabólica.

    Finalmente, la vitamina “C” es quizás la mayor vitamina soluble en agua que hay. En otras palabras, esto se disuelve muy rápidamente en el agua. Ya que una célula de músculo es sobre todo agua, más músculos tiene un atleta, más vitamina “C” se dispersa y la concentración de esta sustancia fundamental se hace en los tejidos del cuerpo. Entonces los requerimientos de la vitamina “C” son enormemente aumentados por los culturistas/deportistas.

    Conclusión.
    Los culturistas son conocidos por pasar por alto estos componentes claves de crecimiento y rendimiento. Hacete un favor y analiza tu dieta para asegurar que tomas bastantes de las vitaminas perfiladas en este documento.
    Recuerda: Podras tener la mejor dieta en el mundo en términos de calorías, grasa, etc., pero si careces de los niveles adecuados de estas bujías metabólicas (vitaminas), vos mismo te estás poniendo en problemas para alcanzar el éxito como atleta.


    PROTEINA DE SUERO (WHEY PROTEIN).


    Los atletas se interesan cada día mas por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la creatina, la glutamina o los BCAA´s se han convertido en sustancias de uso común entre ellos Las nuevas generaciones de deportistas están cada día más atentos a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen duda de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como base de su alimentación diaria y es por ello que utilizan la PROTEINA DE SUERO o WHEY PROTEIN como principal elección.

    ¿Qué es la proteína de suero?
    La proteína de suero lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseína. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de desecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto ultimo es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de WHEY PROTEIN (aprox. 18 Gramos), contiene alrededor de 1 gramo de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales de estos individuos sensible a la lactosa.

    ¿Cual es superior entre la proteína de suero y la proteína de soya o soja?
    La proteína de suero es superior en la cantidad de amino-ácidos esenciales, la digestión y en los efectos sobre la salud.

    ¿Tiene algún efecto secundario?
    Ninguno. La puede tomar cualquier persona, desde las modelos que cuidan su peso hasta los abuelitos diabéticos. Las personas alérgicas y las intolerantes a la leche o a cualquier nutriente de la leche (como la lactosa) deberán evitarla o preguntar primero a su médico o especialista en nutrición.

    Funciones y Beneficios de la proteína de suero.

    Protector del tejido muscular. Decimos que tiene un elevado valor biológico, esto se debe, a que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA´s suprimen la proteólisis (ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA´s que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido GLUTAMINA, precursor de los BCAA´s y que sinergiza la función anti-catabólica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

    Protector del sistema inmunológico. La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmuno-protector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune).

    Función antioxidante. La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua.

    Otros Beneficios.
    - Ayuda a evitar o prevenir los ataques de ansiedad por la comida ya que es muy saciante.
    - Mejora la actividad de nuestro metabolismo basal (básico para perder peso) Nos ayuda a no perder masa muscular o a aumentarla si hacemos ejercicio físico.
    - Es una forma de tomar menos calorías ya que podemos preparar batidos sin azúcar ni grasas.

    Como Ingerirla. Es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta rápida de digestión ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en él estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Además el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por ultimo la cantidad de grasa de una dosis de proteína de suero es inferior al 1 % de grasa.

    La proteína de suero es por tanto bastante mas que una fuente de proteínas, es un nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante. En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que tener cuidado a la hora de elegir este producto.


    GLUTAMINA.


    En este artículo hablaré sobre la importancia del consumo de L- glutamina para la sobreestimulación adecuada de la ruta anabólica.

    La Glutamina es un aminoácido denominado no esencial con una serie de propiedades beneficiosas para el cerebro y, en general, para el sistema nervioso.
    El proceso de anabolismo muscular consiste en el incremento de la masa o el tamaño de los músculos o de la "masa magra" sin tener un aumento de la masa grasa. Dicho fenómeno involucra aspectos bioquímicos (internos) y biomecánicos (externos).
    Antes que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma: "Todo ser humano nace con un número determinado de células musculares (miocitos) y éstos no pueden multiplicarse; únicamente aumentan de tamaño".

    La hipertrofia o sobrecrecimiento muscular se genera por fases.
    Primero debe existir algún estímulo que determine que el crecimiento es necesario; este estímulo es el entrenamiento con resistencia progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro dictamina que es necesario ser más fuerte, resistente y grande para poder responder de forma eficiente al estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las fibras musculares se desgarran microscópicamente generando lesiones musculares, causantes a su vez del dolor característico post-entrenamiento.

    Al hacer ejercicio, se secretan hormonas que más tarde activarán el proceso de reconstrucción de las lesiones generadas. Los núcleos de las células musculares emiten señales que inician el proceso de síntesis de proteínas. Las 3 hormonas principales que regulan el proceso de anabolismo muscular son: la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento; además de dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento, se requieren de dos factores más para el crecimiento muscular:

    El primero es la fase de recuperación y lo segundo es la presencia de materiales de construcción, por lo que es necesario un período de reparación de los músculos y se tendrá que aprovechar la ventana de oportunidad para recarga de proteínas, obteniendo con esto los materiales de neoconstrucción. Dicho de otra forma: "Necesitas ingerir una gran cantidad de proteínas y aminoácidos"; pero sin caer en excesos tóxicos para el hígado. Los grupos fundamentales son los BCAA (Branch Chain Amino Acids) o Aminoácidos de Cadena Ramificada que son la leucina, la valina y la isoleucina y de los cuales sus dosis recomendadas son, para una persona de 176 libras, 4.8, 4 y 1.6 gramos de cada uno respectivamente y claro, la L-Glutamina.

    Este aminoácido en suplemento dietético sírve para que los músculos ejercitados no bajen de volumen, esto significa que si el músculo crece un centimetro no disminuye de ahí. En ciertas ocasiones, como el estrés, traumas o infecciones, puede ser considerado como "semiesencial". Se emplea en casos en los que algunas dolencias han postrado a un paciente en cama durante un periodo largo de tiempo, los atletas de musculación lo emplean debido a sus efectos "constructores" de músculo, así como en los pacientes de cancer y sida. Esto es debido a que las situaciones de trauma, cirugía y demás situaciones de stress hacen que los músculos liberen glutamina al torrente sanguíneo con la consiguiente pérdida de masa muscular. La suplementación de L-glutamina puede ser beneficiosa en casos de artritis, enfermedades inmunodeficientes, fibrosis, desordenes intestinales, úlceras pépticas, daños en los tejidos debido a radiación, cancer (en algunos casos se detectan niveles anormales submínimos de glutamina), etc. La glutamina se comercializa en polvo y en capsulas. Los suplementos deben guardarse en un ambiente seco ya que la humedad los "degrada" y convierte en amoníaco y en ácido piroglutámico. La glutamina no debería ser administrada a personas con cirrosis, problemas renales, síndrome de Reye, o cualquier otro problema de salud resultante de un exceso de amoniaco en sangre. Investigaciones realizadas en animales han mostrado que la administración de glutamina tenía efectos de reducción del apetito, sin embargo este efecto no se ha estudiado en humanos.

    L-Glutamina es biosintetizada por el hígado y los pulmones. Durante el ejercicio de musculación intenso se liberan ciertas cantidades de glutamina superiores a las cantidades que sintetiza el cuerpo humano. Los estudios científicos han demostrado que este consumo desgasta las reservas naturales de glutamina en los músculos, es por esta razón por la que ciertos atletas lo emplean como suplemento dietético. Por ejemplo los atletas que realizan ejercicio anaeróbico liberan cerca de un 45% comparado con los niveles anteriores a la realización del ejercicio. Cuando los mismos atletas prosiguen con ejercicio aeróbico durante 10 días, su concentración de glutamina en el plasma desciende hasta un 50%. Existiendo un descenso de glutamina incluso seis días tras la recuperación del ejercicio. Estos datos sugieren que este tipo de atletas necesita una suplementación de glutamina en sus dietas capaz de reponer las reservas en los músculos. Los atletas que someten a un sobre-esfuerzo a sus músculos (sin un adecuado reemplazo de glutamina) incrementan su riesgo de infección y a menudo se recuperan más lentamente de los daños sufridos.

    Recomendaciones y Modo de Uso.
    En primera instancia, se recomienda una ingesta de 5 a 10 gramos de L-Glutamina en polvo, disueltos en una bebida rehidratante, en ayunas durante la primera semana. La segunda y tercera semanas se aumentará una segunda dosis que deberá tomarse a los 90 minutos después del entrenamiento, aquí puede usarse polvo o cápsulas y también en una dosis de 5 a 10 gramos. Por último y durante otro período de 3 semanas, se recomienda incrementar una dosis extra de L-Glutamina antes de dormir de 5 gramos.

    El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. ó 22 libras de peso corporal; por ejemplo: un individuo de 80 Kg. Ó 176 libras manejará una ingesta de 8 gramos la primera semana, después de 16 gramos y por último 21 gramos. No debe excederse una dosis de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.

    Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, ya que se usaría con fuente energética: dicho de otra forma sería usar seda para limpiar polvo de una casa.

    Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.

    El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como el consumo de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6; así como a una carbohidratación adecuada.

    Por último recuerda que tu descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.

    Propiedades Del Aminoácido Glutamina.
    La glutamina puede servir de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
    Además de la glucosa, la glutamina también es un "alimento" ideal para nuestro sistema nervioso. De hecho puede mejorar el rendimiento intelectual y ser de ayuda en casos de tristeza o desánimo y en periodos largos de estrés ya que aumenta los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico) cuando el aminoácido glutamina atraviesa la barrera hematoencefálica se transforma en ácido glutámico que es fundamental para la función cerebral.

    Beneficios de Salud Ajenos a la Musculación.
    Puede colaborar en el tratamiento de problemas intestinales, úlceras pépticas, etc.
    En problemas de piel ocasionados por radioterapia o quimioterapia.
    Dolores musculares y articulares por enfermedades como la artritis.
    Es apreciado por los deportistas ya que favorece la construcción de masa muscular. Ideal para deportistas lesionados mucho tiempo que han perdido masa muscular o pacientes postrados mucho tiempo que también necesitan recuperar músculo o sufren debilidad muscular. Parece ser que tras accidentes, cirugías y otras situaciones traumáticas nuestro organismo libera glutamina y perdemos masa muscular.

    Fuentes Alimenticias del Aminoácido Glutamina.
    Las fuentes naturales o alimentos ricos en el aminoácido glutamina son muy variadas: Lácteos y carnes; alimentos fermentados como el Miso; frutos secos, espinacas y perejil crudos (la cocción destruye parte de este aminoácido glutamina), en general podemos decir que se encuentra en alimentos, animales y vegetales ricos en proteínas.

    ¿Sabías Que La Glutamina...?
    La Glutamina es un aminoácido no esencial, ya que aunque no lo tomemos a partir de la dieta podemos sintetizarlo a través de los aminoácidos esenciales o a partir de nuestro propio organismo.

    La glutamina se suele comercializar en herbolarios y farmacias en forma de polvo, cápsulas y comprimidos.

    La dosis dependerá de cada caso y siempre será dictaminada por el médico o especialista.

    Advertencias y Precauciones.
    Se recomienda no tomar el aminoácido Glutamina en caso de enfermedades renales, enfermedad de Reye, cirrosis hepática y en cualquier otra enfermedad que implique un exceso de amoniaco en sangre.


    QUEMADORES DE GRASA.
    

    En lo personal si creo, he usado y comparto la idea de que las demas personas usen suplementos quemadores de grasa cuando van con el gimnasio u otra actividad deportiva en serio ya que de nada sirve si lo tomas y no haces ejercicios, estarias botando tu dinero para eso vas a la farmacia y compras un supresor de apetito, pero como te digo el uso de un quemador de grasa es de mucha ayuda en un regimen de adelgazamiento en la cual llevas una dieta baja en calorias y la ingesta de carbohidratos es baja, estos suplementos te daran energia y tu ayudaran a movilizar las reservas de grasa.

    De poco sirve poseer una voluminosa musculatura si está tapada por una gruesa capa de grasa, así la estética corporal dejará mucho que desear. Al contrario, los músculos incluso un poco más pequeños parecerán mayores si están bien definidos y recortados. La clave reside en reducir el porcentaje de grasa subcutánea y para ello nada mejor que seguir una dieta equilibrada y exenta de azúcares y grasas saturadas.

    Para eso es que las industrias de suplementos alimenticios gastan millones de dólares diseñando fórmulas que reúnan todos los ingredientes que intervienen, por las diversas vías, en el proceso de definición. Si queres lucir un cuerpo verdaderamente duro y definido sólo tenes que incorporar alguno de los siguientes productos que se detallan a continuación a tu régimen alimenticio y en pocos días descubriras un nuevo cuerpo, ese que se esconde ahora bajo un dedo de grasa...

    Estos quemadores los podemos dividir en:
    - Lipotropicos: L-Carnitina, inositol, colina, etc. (que facilitan el transporte y utilización de grasas).

    - Termogenicos: Efedrina, cafeina, Aspirina, y sus extractos herbales, (que aumentan el metabolismo basal facilitando la perdida de grasa).

    Hoy en día, una de las formas más exitosas de ayuda a las personas para reducir o controlar su peso quemando grasas es mediante suplementos que contienen agentes Termogenicos. Estos suplementos lo que hacen es estimular los procesos naturales que usa el cuerpo para quemar o perder grasa. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, tiende a aumentar el metabolismo, el aumento de la velocidad del metabolismo ayuda al propósito de bajar de peso, debido a que el exceso de grasa guardada en tu cuerpo se comienza a transformar en energía

    Los suplementos Termogenicos, reducen el apetito de la persona y así consumirán menos calorías y al mismo tiempo incrementa la habilidad del cuerpo de quemar mas grasa (usando mas energía). Los Suplementos Thermogenicos quemadores de grasa llevan ingredientes desde Hydroxycitric acid (HCA) hasta el mortal Dinitrophenol (DNP) y todos los que esta en el medio.

    Hay otros beneficios de usar los quemadores grasa aparte de bajar tu peso corporal, cuando pierdes peso, te sientes mucho mas saludable, confortable y relajado, también podrás concentrar tu cuerpo y mente juntos en cualquier actividad que realices. Tu Motivación y dedicación para cualquier tarea que realices también se incrementara un poco lo cual te ayudara a realizar tu trabajo de manera mas eficiente y con mejores resultados, como vemos los Thermogenicos pueden ser como una chispa que te motiva y aumenta tu confianza para hacer todo de la mejor manera que te sea posible.

    Cafeína, bitter orange, ephedra son las sustancias comunes que se encuentran en la mayoria de estos suplementos Thermogenicos quemadores de grasa.
    La ephedra o efedrina esta prohibido, su uso esta probado que causa efectos secundarios, por lo tanto esta prohibido vender suplementos con efedra, la cafeína no es recomendada debido a que tiene efectos secundarios relacionados con hipertensión, nerviosismo, por lo tanto te hace perder la habilidad cuando realizas actividades físicas y mentales, que son elementales cuando estas tratando de perder peso. Por lo tanto es recomendable suplementos Termogenicos quemadores de grasa que NO contengan ni efedrina, ni cafeína, y que contengan Bitter Orange.

    Como podemos ver estos suplementos ayudan a incrementar la energía por lo tanto ayudara a personas con sobrepeso a realizar actividades físicas con mayor concentración y mejor enfoque que no lo harían normalmente,  podrán con el tiempo realizar entrenamientos mas difíciles, aumentando la confianza y compromiso de las personas con sobrepeso a llegar a su meta.

    Algo que debemos estar consciente y tener en la mente es que estos suplementos por si solo no van a hacerte perder peso ni quemar grasa, ellos te ayudan siempre y cuando estén combinados con una dieta baja o estricta en calorías y un plan de entrenamiento específico.

    Al final del día estos son solo suplementos que te ayudan a lograr tu objetivo, pero esto no puede nunca reemplazar una vida sana que conlleva una correcta alimentación y plan de ejercicios físicos para mantenerte delgado y saludable.

    La cuestión de la eliminación de la grasa corporal va mucho más allá que solo usar un buen termogénico, lipotrópico o cualquier agente reductor de grasa corporal,

    ¿Son realmente quemadores de grasa?
    Estos suplementos se les llama de esta forma debido a que se tiene la creencia de que realmente queman la grasa, lo cual no es cierto, esta grasa se oxida, la grasa se almacena en nuestro cuerpo principalmente en forma de triglicéridos, para que podamos utilizar este sustrato energético (la grasa) debemos realizar ejercicio cardiovascular para que la usemos en forma de ácidos grasos libres y se produzca energía, el famoso y conocido ATP.

    Por medio de complejos mecanismos que tienen que ver con un ciclo llamado de Krebs, la grasa se oxida y nos proporciona energía, realmente no se quema, se oxida pero por fines prácticos, todos decimos que la grasa, se quema, lo más curioso es que ninguno de los quemadores realmente oxida directamente la grasa, más bien promueve o facilita por alguna ruta, la oxidación. Cabe destacar que en el sudor no hay prácticamente grasa, así que no se preocupen si no sudan a la hora de hacer cardio, en mujeres es muy sexi, pero en hombres créanme que no. Si no sudas, no te preocupes. Si sudas y eres hombre, no olvides la toalla.

    Clasificación y tipos de suplementos para perder grasa.
    Debido a que no todos los suplementos usados funcionan igual, a continuación veremos cuales son los más recomendables y que se manejan en la práctica deportiva, en que casos usarlos y las posibles complicaciones.

    TERMOGÉNICOS
    ¿Qué contienen?
    Son los que contienen en su formulación dosis elevadas de cafeína, (algunos aún efedra) y sinefrina, la cafeína puede provenir del extracto de te verde, y por ende, tener una cantidad elevada de las famosas catequinas y polifenoles que en algunos estudios científicos se ha observado que incrementan el gasto energético por lo que es ahora, el te verde la base de los suplementos termogénicos para perder grasa que no contienen efedra. 

    ¿Cómo funcionan?
    Ayudan a promover la oxidación de grasa ya que la cafeína que estos contienen, incrementa la cantidad de una sustancia llamada norepinefrina, la cual incrementa la cantidad de catecolaminas que ayudan a que los ácidos grasos se liberen de los triglicéridos y si haces el suficiente cardio a la frecuencia cardiaca necesaria que te ayude a usar esa grasa, podrás beneficiarte en definitiva de un par de cápsulas de termogénico.

    Al tener cafeína ayudan también a estimular tu sistema nervioso, por lo cual en una dieta donde los hidratos de carbono brillan por su ausencia o son reducidos, se sabe que los niveles de energía serán más bajos, por lo que el uso de termogénicos, hará más fácil y llevadero el proceso integral de pérdida de grasa. De cierta forma también este tipo de cocteles inhiben un poco el apetito.

    ¿Qué hay del efecto termogénico?
    En diversos estudios científicos se ha observado como el uso de suplementos con cafeína y te verde, incrementan el gasto energético en reposo, es decir, las calorías que utilizas sin hacer nada, por eso se llaman termogénicos, pero lo más importante es que debes tener en cuenta que por mucho que se incremente el GEE, si comes alimentos que promuevan una nula utilización de grasa o no haces cardio, no tiene caso promover este efecto termogénico.

    Entonces recapitulemos que los termogénicos no queman grasa, simplemente favorecen la liberación de ácidos grasos libres para que los uses en el cardio o entrenamiento de gimnasio, te dan un poco más de energía y te quitan un poco el hambre.

    Recomendaciones.
    Si tenes gastritis no uses para nada estos suplementos ya que al tener cafeína, se sabe que es un irritante y puede afectar la mucosa gástrica, lo mismo si sos hipertenso, tenes alguna patología cardiovascular o tenes tiempo que no te has ejercitado y también tenes sobrepeso o un porcentaje de grasa muy elevado, para estos casos, comenzamos con la dieta, cardio y Lipotrópicos.
    Tampoco es buena idea que los utilices después de las 6 de la tarde debido a que al estimular el SNC no podrás conciliar el sueño fácilmente.

    LIPOTRÓPICOS
    ¿Qué son?
    La definición de lipotrópico se refiere a cualquier sustancia que transporta la grasa, en este caso la sustancia que se usa es la famosa L-Carnitina, o Carnitina, es un péptido formado de dos aminoácidos, Lisina y Metionina, dichos aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen animal principalmente y en cierta medida, tu cuerpo los usa para formar Carnitina. Es poco probable que tengas deficiencias a menos que seas vegetariano. 

    ¿Cómo funcionan?
     Aunque en la literatura científica se encuentran resultados encontrados, es decir, que algunos demuestran cómo se incrementa la oxidación de ácidos grasos con la suplementación de Carnitina o en algunas casos, no pasa nada, por la experiencia personal puedo decirte que funciona pero solo si haces ejercicio cardiovascular, monitoreando adecuadamente tu ritmo cardiaco, y con una dieta baja en calorias.

    No tiene caso querer usar Carnitina en tu dieta si no haces cardio o crees que con ella, no engordarás tanto, solo la recomiendo en fases donde se realizarán sesiones de 3 o 4 veces al menos de cardio por semana y donde primero se han aprendido a tener buenos hábitos alimentarios.

    Recomendaciones.
    La dosis recomendada es de 20 a 30 mg por kg de peso cada día, es muy segura de usar y al ser un nutrimento, cualquier exceso se ocuparía como cualquiera de los nutrimentos nitrogenados.

    Otros suplementos que pueden ayudarte.
    Existen otros suplementos como el Cromo, el HCA que es Ácido Hidroxicítrico, la Octopamina, Sinefrina, la Yohimbina o los ácidos grasos Omega 3 y 6 que se encuentran en el aceite de pescado, de hecho muchos de estos ingredientes son parte de muchos termogénicos.

    PREGUNTAS FRECUENTES.
    ¿Por qué me duele o arde el estómago cuando uso un termogénico o quemador?
    Algunas personas son muy sensibles a los llamados alimentos irritantes, dentro de estos se encuentra la cafeína, alcohol y tabaco, los termogénicos contienen dosis elevadas de cafeína, así que si tenes gastritis o alguna patología que requiera restringir estos alimentos, no uses termogénicos, o al menos no con el estómago vacío o en ayuno, podes usarlos con alimentos y ver como lo toleras.

    ¿Cuál es el mejor quemador de todos?
    Sinceramente la mayoría contienen los mismos ingredientes, y cada persona tiene un metabolismo distinto, lo que funciona para unos no funciona para otros, asi que tenes que probar para saber cual te funciona a vos, no para todos es el mismo quemador.

    ¿Si sudo cuando tomo un termogénico, estoy quemando grasa, si sudo más, quemo más?
    No, recorda que en el sudor prácticamente no hay grasa, se pierden líquidos y minerales, nada más, si sudas más, te deshidratas más, pero no quemas más grasa, mejor eleva más tu frecuencia cardiaca con el cardio, medila y a tu nivel de Fitness y condición en general, eleva más tu ritmo cardiaco y quemarás más grasa, pero no hagas más de 60 minutos de cardio. Y no olvides llevar tu toalla.

    ¿Por cuánto tiempo puedo usar los termogénicos?
    Se recomienda solo cuando lleves un plan integral de dieta, entrenamiento y cardio enfocado a perder grasa, antes en definitiva no, es perder tu dinero, no perderás grasa y solo estarás desensibilizando a tus receptores en tu cuerpo par a un futuro uso adecuado de los termogénicos. Se recomiendo no usarlos mas de 3 meses seguidos.

    ¿Cuáles son los efectos secundarios más frecuentes?
    Con los termogénicos son taquicardia, gastritis, nerviosismo e insomnio, pero no están exentos todos los demás que puedes ver al reverso de la etiqueta, así que usalos adecuadamente como un recurso extra para perder grasa, no como la base y cuando ya aprendiste a comer bien y entrenas en tu cardio como un gran atleta.

    ¿Es cierto que hay productos para eliminar grasa localizada?
    Sinceramente la mesoterapia puede tener su lugar, pero yo no le daría más que el 2% de los resultados que esperes de ellos, son digamos, para dar el toque final, si ya tienes como mujer un 20% de grasa y hay un poco de grasa rebelde, adelante, y sobre todo funciona mejor en celulitis y para mejorar la apariencia de la piel, más que para oxidar la grasa, sin embargo algunos productos interesantes como la Yohimbina de uso localizado pueden estimular en mujeres los receptores alfa-adrenérgicos tan complicados de estimular y potencializar la lipolisis. Esta técnica debe ser aplicada por médicos con especialidad en dermatología preferentemente.

    ¿Por qué ya no me funcionan los termogénicos?
    Si ya los has usado por mucho tiempo y si has hecho tu dieta, es precisamente porque tu cuerpo tiene receptores que se llegan a desensibilizar, por eso es mejor ciclar su uso, de hecho yo recomiendo usarlos solo antes del cardio en algunos casos y no todos los días, ya que cada vez dejas de sentir el mismo efecto que se experimenta al inicio.

    Nota importante: Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para después recién poder decidir si usar o no un quemador, consultar a tu medico, ya que nadie se hace responsable por los efectos ocasionados.


    AMINOACIDOS RAMIFICADOS O DE CADENA (BCAA's)


    Los aminoácidos ramificados son uno de los productos “estrella” en la suplementación deportiva en general y culturista-fitness/deportistas en particular, al ser el “alimento” principal del músculo en las reacciones anabólicas (creación de músculo), además de servir como fuerte de energía en las contracciones musculares y estimular la producción de insulina en el cuerpo.

    El otro nombre técnico del mismo es BCAAs (que igual os sonará bastante más de verlo en los expositores de nuestros gimnasios) y son tres: Leucina, Isoleucina y Valina. Estos tres tipos de aminoácidos son los que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Estas cualidades del BCAA hacen que sea un complemento importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos. Tal es esto que se suele utilizar en personas que han sufrido grandes quemaduras y necesitan que los tejidos dañados se regeneren. En el caso de los deportistas nos ayudarán a obtener mayor masa muscular.

    Otra de las funciones que debemos destacar de los BCAA es su cualidad para evitar la destrucción muscular que produce el esfuerzo del entrenamiento intenso, propia de la congestión. Otra es de dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga, ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física. Ingerir este complemento nos ayudará a mantener una energía constante a lo largo de toda la rutina, ya que al principio de la misma los aminoácidos ramificados abundan y se van perdiendo a medida que realizamos la rutina. Con la ingesta del BCAA esta pérdida se frena y se suple con el complemento.

    Además, la sangre, si encuentra una concentración baja de ciertos aminoácidos ramificados (tras duros entrenamientos de levantamiento de pesas o ejercicio aeróbico muy prolongado), segrega el denominado triptofano. Una vez el cerebro capta la “señal” lanzada por la sangre, liberará serotonina, produciendo fatiga muscular o cansancio.

    En culturistas de competición y atletas que realicen grandes esfuerzos se recomiendan de 2 a 3 tomas diarias de unos 5 grs. de BCAAs (suelen venir en comprimidos). Algunos especialistas abogan por hasta 5 tomas diarias de 5 grs. aunque se puede considerar excesivo. Para deportistas “normales” se optan por las 2 o 3 tomas pero de 1 gr. aproximadamente.

    Los aminoácidos son necesarios en procesos físicos como el crecimiento muscular, la recuperación de los músculos, la producción de energía a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Son un aliado principal en la producción de hormonas, y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. De ahí la importancia de estas sustancias en nuestro cuerpo, aunque en muchos casos podemos obtenerlos a través de los alimentos.

    Los aminoácidos se dividen en esenciales, que el cuerpo los necesita para su correcto funcionamiento, pero no los fabrica por sí mismo, sino que los obtenemos a través de los alimentos, y en este caso es importante reparar en lo que ingerimos, ya que siempre podemos recurrir a suplementos si nuestra dieta es pobre en estos nutrientes. Por otro lado están los aminoácidos no esenciales que el cuerpo fabrica por sí sólo a partir de otros aminoácidos existentes que obtenemos con nuestra alimentación.

    Pero concretamente con la práctica deportiva necesitamos dosis más elevadas de L-leucina, L-isoleucina y L-valina, o más bien conocidos como aminoácidos ramificados, que perdemos con el esfuerzo físico pues son necesarios para la producción de energía. Nuestro cuerpo necesita reponerlos nada más terminar el ejercicio, por lo que necesitamos ingerir alimentos que los contengan, ya que al ser aminoácidos esenciales nuestro cuerpo no los produce por sí sólo.

    Por este motivo muchos deportistas los consumen puros como complemento, ya que su ingesta estimula a construir el tejido muscular dañado con el ejercicio y a proteger las fibras musculares para evitar el catabolismo.

    Pero no solamente los podemos obtener con complementos, sino que están presentes en alimentos como la levadura de cerveza, los cereales integrales, el hígado, el jamón serrano… Por lo que son una variedad de aminoácidos que podemos encontrar en infinidad de alimentos que debemos consumir después del ejercicio para ayudar a nuestros músculos a recuperarse del esfuerzo realizado.

    Por este motivo en BCAA puede ser un aliado para todo deportista, aunque es importante que tengamos en cuenta que una correcta alimentación es la base de un buen desarrollo muscular, aunque de vez en cuando una ayuda no viene mal.


    PROTEINA DE CASEINA



    La caseína comprende la mayoría de la proteína de la leche (el 80%) y el suero el resto. Este es una proteína de digestión rápida mientras que la caseína se digiere de manera lenta, sobre todo la caseína micelar. Cuando la caseína llega al estómago, forma un gel que resulta extremadamente difícil de descomponer por parte del aparato digestivo. Las enzimas tienen que trabajar durante muchas horas para hacerlo, y proporcionan al cuerpo un aporte de aminoácidos lento y continuo. Cuando las primeras investigaciones demostraron que la caseína resultaba efectiva para detener la descomposición muscular, se creía que su digestión lenta limitaría la capacidad para potenciar la síntesis proteica. Sin embargo, nuevos estudios han descubierto que la caseína es efectiva para promover la síntesis proteica, sobre todo durante el tiempo en que hacemos ejercicio. Un estudio informó que los hombres entrenados que durante 10 semanas tomaron batidos combinando caseína y suero después de hacer ejercicio consiguieron bastante más músculo que quienes tomaban batidos de proteína de suero sin caseína.

    Durante el sueño, nuestro organismo necesita aminoácidos para su proceso de síntesis muscular, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular.

    De hecho, estudios realizados con esta proteína de caseína asilada, han demostrado que sostiene increíblemente los niveles de aminoácidos en sangre durante 7 horas. Se ha mostrado que tiene un fuerte efecto anti catabólico no percibido con la proteína whey (suero), de absorción rápida, y ofrecía un balance proteínico mucho más positivo en comparación.

    La proteína de whey (suero) es de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche. El caseinato se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.

    No conviene que sea una proteína al 100% con 0% de hidratos, es mejor opción que tenga algo de hidratos ya que disparará un poco la insulina y se asimilará mucho mejor que si no tiene nada de hidratos. Lo ideal son los complejos entre el 80% y 90% de proteínas con un 10% - 20% de hidratos. A parte de sus usos en el deporte que favorecen el crecimiento muscular y refuerzan los huesos, por su bajo contenido en lactosa, se administra a personas que por intolerancia a la lactosa no pueden ingerir ni leche, ni productos lácteos. Su misión es la de aportar calcio y por lo tanto evitar la descalcificación de los huesos en personas de baja actividad. Por tanto, es un suplemento ideal para mujeres deportistas.

    Mientras que la proteína whey incrementa la síntesis proteica en un elevadísimo grado, más elevado que la caseina, los científicos están reconociendo actualmente que la caseína micelar es mucho más importante para prevenir la catabolización muscular. De hecho, estudios adicionales están demostrando que la lenta y sostenida liberación de los aminoácidos de la caseína micelar pueden provocar una “liberación temporalmente controlada” de aminoácidos al torrente sanguíneo que puede durar hasta 7 horas después de la ingestión.

    La caseína micelar es la forma natural y tratada de la caseína encontrada en la leche. Se separa de la leche mediante métodos de ultrafiltración, sin el empleo de productos químicos, que separan los péptidos bioactivos de la leche que promueven una mejora de las funciones inmunitarias y promueven el crecimiento muscular. Una propiedad de la caseína micelar es que se transforma en un “gel” en el intestino. Esto proporciona una liberación estable de aminoácidos al torrente sanguíneo, lo que la convierte en una excelente elección como una proteína anti catabólica duradera.


    CREATINA



    La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentra en los músculos y células nerviosas, pero principalmente en las musculares. Se trata de una sustancia fabricada por el propio cuerpo humano en el páncreas, hígado y riñones. La característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).

    Sistema ATP-PC.
    Para conocer la utilidad de la creatina es necesario saber a cerca del sistema conocido como ATP-PC, ya que es en este sistema donde la creatina aporta su mayor actividad, ayudando a mejorar este sistema.
    El ATP es el producto obtenido dentro de la transformación química que se produce en nuestro organismo al ingerir alimentos, más precisamente en cada una de nuestras células. Al mejorar el sistema ATP-PC, mejora el rendimiento en cuanto al esfuerzo, es decir un mayor trabajo y recuperación más veloz. Las reservas de creatina se incrementan uniéndose al fósforo para formar la fosfocreatina, de aquí se desprende la sigla PC, que vendría a ser el segundo eslabón de la cadena del sistema ATP-PC.

    Funcionamiento del ATP-PC.
    El cuerpo siempre se encuentra necesitando energía para realizar cualquier actividad aunque sea la más mínima de ellas, cuando el cuerpo necesita utilizar energía, un grupo de fosfatos se separa liberando energía, pero si se requiere mayor energía obtendrá la ayuda de otro grupo de fosfatos y así sucesivamente, cuanta mayor energía gastamos y necesitamos se liberarán mayor cantidad de fosfatos pero estos nunca se agotan porque a medida que se liberan vuelven a regenerarse gracias a la presencia de la creatina que libera el fosfato , de este modo el ATP se sintetiza nuevamente.

    En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. (154 libras) de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina.
    La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta substancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.

    La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de las limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según los siguientes procesos:

    Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuye. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimiento. Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia.

    La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.

    La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5% y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.

    Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.

    ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
    La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
    - Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
    - Incremento del numero total de reps con el 70% del 1RM en el press de banca.
    - Incremento del rendimiento de la potencia.
    - Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
    - Reducción de la formación de fatiga.
    - Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
    - Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de "Sprint".
    - Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

    ¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
    Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

    ¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
    Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

    ¿Tiene la creatina algún efecto secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
    El único efecto secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

    Espero que este articulo les sea de mucha utilidad a todos aquellos que quieren empezar a usar suplementos pero se sienten confundidos sobre cual es el mejor y cuales son los que deben tomar, esta lista muestra los mejores suplementos para que tu cuerpo responda de la manera adecuada al desarrollo exigido como atleta/deportista, asi que ahora ya saben por donde empezar, suerte en sus compras y no olviden antes de ingerir cualquier suplemento consulten a su medico o a un preparador fisico certificado.

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