34 CONSEJOS PARA LA CORRECTA REALIZACION DE EJERCICIOS ABDOMINALES

34  SUPER CONSEJOS PARA LA CORRECTA REALIZACION DE EJERCICIOS ABDOMINALES

1. Si sos novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en el cuello o tras la cabeza, mantenelas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en linea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comenza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro. Al realizar los ejercicios hazlos de forma lenta y controlada. Concéntrate en lo que estás haciendo dominando la técnica de ejecución, de nada sirve hacer 1.000 abdominales si estás pendiente de otra cosa como hablar por el celular, mandar mensajes de texto o conversando con tu pareja de entreno.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. Inclui variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región, trabaja de abajo hacia arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los rectos abdominales pues es la más complicada de tonificar; luego trabaja los oblicuos, para terminar con la porción superior de los rectos, ya que es la mas sencilla de trabajar.

15. La sugerencia anterior no es estricta, podes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 reps debes agregar dificultad o peso en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con cargas (pesos).

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Inclui períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Hace siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30 grados, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esforces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta. Alimenta adecuadamente tus abdominales. Puedes hacer todos los ejercicios que quieras pero si no disminuyes la cantidad de grasa acumulada nunca se verán, así que cuida tu alimentación.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea bien.

31. Trabaja tu abdomen durante la actividad cotidiana. Mientras conduces el coche, caminas o realizas las actividades del dia a dia, en lugar de mantener los músculos abdominales relajados intenta contraerlos metiendo la panza; no olvides respirar.

32. Progresa en tu entrenamiento. Habrá un momento que el entrenamiento no te suponga esfuerzo, antes de llegar a este punto debes cambiar la rutina y buscar una más complicada.

33. Para disminuir tu nivel de grasa abdominal es conveniente que realices también un buen entrenamiento cardiovascular, súbete a la bicicleta elíptica o a la cinta de correr por lo menos 3 veces a la semana durante 30 ó 45 minutos cada vez.

34. Antes de comenzar algún programa de entrenamiento, y sobre todo si padeces alguna lesión, consulta con un médico y/o fisioterapeuta para que te recomiende lo más adecuado según tu estado físico.