5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE GRASA CORPORAL
A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.
A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado.
No descuides la hidratación, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.
Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.
Recorda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
DIETA DE DEFINICIÓN 1
Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).
Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.
Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de proteína en polvo con avena.
Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.
DIETA DE DEFINICION 2
DIETA DE DEFINICIÓN 1
Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).
Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.
Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de proteína en polvo con avena.
Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.
DIETA DE DEFINICION 2
Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
Almuerzo
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido
Cena
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde
DIETA DE DEFINICION 3
Desayuno
- 1/4 de litro de leche descremada
- 8 claras de huevo cocidas
Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 250 gramos de ternera o pollo o pavo
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
- 100 gramos de verduras al vapor
- 200 gramos de atún en agua
Cena
- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias
DIETA DE DEFINICION 4
(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)
Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha
Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas
Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.
DIETA DE DEFINICION 5
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha
Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas
Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.
DIETA DE DEFINICION 5
(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)
Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha
Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas
Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha
Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas
Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas
En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para acompañar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.
51 comentarios:
Hola me parece muy bien su blog solo que observaba las 5 dietas de definicion personal y noce si pudieran darme una dieta personal peso 70.5Kg, mido 1.75m y segun una pagina web tengo un % de grasa corporal de 15.4% voy al GYM 4 veces por semana
Apoyo el comentario anterior, tu peso esta bien, necesitas aumentar el ejercicio cardiovascular, tomar una de las dietas del post y escoger un plan de ejercicios acorde a tus metas en este caso definicion muscular
Hola, peso 95 Kgs. Tambien voy al Gym 4 veces por semana y corro media Hora 3 veces por semana. Me podrian ayudar con una dieta de definicion acorde a mis caracteristicas? de antemano Gracias.
Mike:Hola me gusta tu bloc,es la primera vez que entro y me gustaria que me aconsejarais para una dieta de definicon personal:peso 98kl y mido 1.80cm y mi grasa corporal es del 30%.
Hago pesas 4 dias a la semana e intento comer lo mejor posible dentro de lo que puedo, pero no veo mis abdominales desde hace mucho tiempo por eso que os pido buestra opinion.Sin mas daros las gracias.
Muy buenas, espero que me podais ayudar, necesito saber si puedo confiar en las dietas 1 2 o 3, y lo digo porque mi entrenamiento con pesas es de diez a doce de la noche y claro, después del entrenamiento no se si lo adecuado sería tomar proteina lenta, caseina, tengo dudas, espero que me contesteis. gracias de antemano.
mike, una dieta de definicion consiste en en ir bajando gradualmente los carbos y grasas, aunq muchas veces depende de tu cuerpo podes aumentar grasas y sustituir los carbos por proteinas de preferencia pescado, aumentar cardio, 2 sesiones, de 45 min a 1 hora, manana y tarde sin mezclarlo con las pesas, tenes que ver el consumo actual de calorias y bajarle unas 200-300 y sustituir carbos por proteinas, comer vegetales, no olvidar las grasas y mucho liquido
javito: los tiempos de comidas los tenes q acomodar a tu horario mientras estas despierto podes jugar con los tiempos de comida siempre cuidando de hacer todos los tiempos, tu entrenamiento es nocturno, al terminar te tomas tu batido de proteina de suero (whey) luego de ser posible tener otra comida alta en proteinas y luego caseina antes de dormir, aunq eso de la caseina no seria problema si el tiempo ya no te alcanza para ese otro licuado
Madre de Dios!! 7 comidas??? Y cuando vives??? Con 4 o 5 comidas bien repartidas, se puede hacer una dieta muy buena para definir. Todo lo demás sería, como mucho, para deportistas de competición.
mido 1,90 y peso 95 kilos entreno de 4 a 6 dias semanales,e bajado 25 kilos, me sobra algo de piel, mi pregunta es:con alguna de estas dietas me kedaria mas pegada la piel al musculo? o ¿tendria que aumentar mi masa muscular? gracias
me parecen muy buenas dietas, pero para una definicion rapida les aconsejo que consuman proteinas pescado y pollo, mucha fruta, en preferencia manzana piña kiwi sandia, a veces se recomiendoa tomar cucharaditas de vinagre, recuerden que si quieren definir deben suprimir todo lo que es carbos, entrenar duro y por supuesto beber mucha agua al rededor de unos 3 litros minimos por dia saludos
hola necesito ayuda con una dieta de definición mido 1.64 peso 63 kilos practico SPINNING 5 veces x semana y ago pesas pero tengo un porcentaje de grasa muy elevado alguna recomendación
Te sobra piel por la perdida de peso? eso quiere decir que bajaste demasiado rapido, aconsejo moldear tu plan alimenticio, entrenamiento de pesas con rutinas de entre 12-6 reps por set y cardio moderado de 20-30 2 veces por semana
Andriu creo que tenes mal la idea de definir suprimiendo "todo lo que es carbo" sin carbos no hay energia para trabajar!
para el que mide 1.64 peso 63 kilos con porcentaje de grasa elevado recomiendo cambiar spinning por 2 sesiones de entrenamiento por intervalo en caminadoras, 1 en la manana en ayunas y la otra despues del entremientos de pesas o por la tarde, ambas de 20 minutos de 30 seg despacio y 30 seg rapido durante 15 dias podes tomar una dieta de las del blog confia en ellas, aunq si podes ir al nutricionista mejor aun
Hola!
Soy una chica de 1,57cm con 64kg de peso. Voy al gimnasio 6 dias a la semana y he comenzado una rutina de definición múscular. He visto algunas dietas, pero las veo demasiada comida para alguien de mi tamaño. ¿Podías recomendarme algo similar?
Agradecida quedo por adelantado :)
Hola Bathoria, gracias por escribirme, te comento que no es que veas mucha comida, sino todo depende de la intensidad de tu actividad fisica, tu rutina de ejercicios, el cardio, tu metabolismo y la genetica de tu cuerpo... la finalidad de la definicion es bajar grasa corporal manteniendo el volumen muscular, hay personas que hasta lo aumentan en esas fases, razon por la cual el consumo de proteinas y de carbos claves son indispensables, en tu caso me parece bien empezar la dieta de definicion numero 2, son 5 comidas, muchas ensaladas y protes, poco carbo y grasas, si queres agregar una comida mas te recomiendo otro batido de proteinas 1 hora antes de dormir... espero haberte ayudado, si tenes dudas al respecto me podes escribir nuevamente o enviarme un mesaje a facebook: http://www.facebook.com/BodybuildingMotivationAndSexyFitness
Hola! Muchas gracias por la rápida respuesta. Pues me miraré la dieta número 2 y ya te iré contando. Igualmente te agregaré a Facebook y muchísimas gracias por todo :)
Buenas os agradeceria muchisimo que ne ayudaran mido 1,72 y peso cerca de 80 kg que me recomendais por cierto tengo 15 años . Perdonar las molestias , gracias :)
BUENAS A TODOS. QUERIA QUE ME AYUDARAIS A QUE DIETA SEGUIR. MIDO 1,73M Y PESO 77KG. NO TENGO MUCHA BARRIGA PERO SI EL CONCENTRADO EN LA PARTE BAJA DEL ABDOMINAL, Y ME GUSTARIA PERDERLO Y QUE APARECIERAN JEJE. ESPERO UNA PRONTA CONTESTACION. UN SALUDO DESDE SEVILLA.
hola busco una buena dieta de definicion. cual me recomendarias
las comidas las hago:
1º a las 09:00 h.
2º a las 12:00 h.
3º a las 15:00 h.
4º a las 18:00 h.
de 19:00 h. a 21 h. entreno seguidamente batido de proteina.
5º 22:00 h. cena
Hola ! Quería pedir una recomendación... Hago ejercicio todos los días: Lun,Mier,Vier y Domingo realizo pesas para brazos,espalda,etc y Mar,Jue y Sábado realizo trabajo de piernas.Todos los días hago 30 min de cardio, peso 88 y mido 1.91... A pesar del esfuerzo y la constancia y mencionar que han habido resultados,no son los que me espero. No deseo brazos demasiado grandes ni nada por el estilo sino más bien un cuerpo tonificado y armónico no sé si me doy a entender.Mi pregunta es ya que claramente dudo que esté haciendo mal en ir al gimnasio probablemente lo estoy haciendo mal en mi alimentación, no tengo un horario definido de comidas y quería saber qué debo comer para no perder masa muscular(me pasó un tiempo que me obsesioné con cardio y bajé mucho de peso,75 kg con 191 parecía momia) entonces quiero saber qué debo comer para mantener la musculatura que adquirí, pero a la vez eliminar toda la grasa sobrante y verme más tonificado(no tengo demasiado exceso de grasa pero lo último es lo que más cuesta) Espero la respuesta de antemano gracias !
Amigo "a" te recomiendo las dietas 2 y 3 de definicion, mantene el batido de proteinas despues del entreno y una comida un par de horas despue, 30-45 min antes de dormir
Max Stástico, te recomiendo las dietas 2-3 de definicion, cambiar el cardio, dos sesiones diarias, 1 en la manana de 20 min HIIT y otro despues del ejercicio 15 min HIIT, si no podes en la manana quedate solo con la 2da... Si te fijas las dietas te van a mantener el musculo y te haran bajar la grasa corporal, suerte y a darle duro a esos hierros!
Sergio: buenas genial block tengo 27 años mido 1,75 peso 79 llevo en el gym 6 meses ya e conseguido por lo menos la rutina de entrenar bien..mi problema esque estoy todo el dia fuera de casa. pero buena la mañana la llevo bien con las comidas una a las 7;30 otra sobre 11:00 luego comida a las 14:30 el problema viene a partir de hay que no se como gestionarme las comidas solo puedo decirte que entreno siempre sobre las 8:30 seria suficiente con una comida mas antes de entrenar sobre las 6?? y que comer. tomo batido protes whey después entreno a las 10 como algo mas después del batido, a la cama me voy a las 12 un saludo gracias
Hola!le comento llevo yendo al gym 4 meses y mi dieta es 3claras con pavo y vaso de leche desnatada con cereales acompañado de fruta,a mitad de mañana arroz integral con tortilla de claras y pavo,una hora antes de ir al gim batido de carbo,luego batido de proteinas y a la media hora pasta,legumbres,verdura voy alternando, para la merienda yogur griego con nueces y una pieza de fruta,y la cena tortilla de claras con atun,pechuga y ternera voy alternando,hace 4 meses pesaba 66 y ahora peso 72,asi lo estoy haciendo bien?luego me gustaria saber una dieta y rutina de gym para definir y saber mas o menos cuando la deberia empezar,muchas gracias!!!un saludo
Hola muy buenas, me llamo Ivan, me gustaria saber que dieta deveria hacer, mido 1'90 y peso 80kg, practico el remo de forma semiprofesional y entreno 6 dias a la semana, tengo bastante grasa en la zona addominal y me gustaria poder desacerme de ella y de paso definir toda esa zona. Un saludo espero tu respuesta
A todo esto que te contado, lo que me interesa es quitar esa grasa de esa zona y perder unos 2 kg por lo menos, no se si eso sera posible con alguna de estas 5 dietas. Un saludo
SERGIO, gracias por escribir y lamento la tardanza, vamos al grano, de 14.30 a 20.00 son 6 horas mucho tiempo sin comida, no se como es tu trabajo o que haces pero te recomiendo hacer lo que todos hacemos "Cargar Nuestra Comida" y comerla cada 3 horas durante todo el dia hasta llegar a la casa, veo que las comidas post entreno estan bien... Lo que yo hago es que despues de la primer comida las demas las ingiero cada 3 horas maximo cada 2.30 minimo
ANTONIOH: Veo que llevas una buena dieta apegada a lo basico, a lo Old School, es la mejor!!! tus comidas estan bien, el tipo de alimento tambien, has aumentado masa muscular, sobre la rutina y dieta de definicion aqui en el blog la encontraras solo ponela en practica, sobre CUANDO?? eso te lo dira el espejo y tus ojos! tenes que valorar tu cuerpo y ver si estas agarrando mucha grasa o vas bien, te aconsejo medirte la grasa corporal y empezar a trabajar con ella, cuidate de no pasar del 20% de grasa corporal para que no perdas la definicion de los musculos. Ah! y nunca penses que ponerse en control con un nutricionista deportivo es mala idea!
IVAN: Pues si entrenas 6 veces al dia de forma semiPro y aun tenes grasa abdominal definitivamente es la comida... Veamos! de este blog podes tomar cualquiera de las dietas de definicion, todas llevan el mismo fin y todas funcionaran!!!! te aconsejo un poquito de cardio 3-4 veces a la semana, cardio tipo HIIT, no mas de 20 minutos por sesion, luego podes hacer giros y elevaciones de piernas para trabajar el abdomen.... en 2 semanas empezaras a notar resultados en el espejo!
MUCHAS GRACIAS JASON ST!!tengo un indice de grasa corporal de 18%,si que lo habia pensado pero estoy en un pueblo pequeño y es complicado la verdad,me aconsejas algo?como podria evitar que suba la grasa corporal?por que por lo que me as dicho estoy ahi en el limite,me aconsejas algun suplemento de proteina y creatina que sepas que den buen resultado?por que la proteina que estoy tomando yo no se creo que no me da mucho resultado,muchas gracias por todo la verdad se agradece consejos,un saludo
ANTONIOH: Podes tratar esto.. Mantener el cardio de 3-4 veces por semana, cardio tipo HIIT maximo 20 minutos por sesion, cambiar la proteina whey tradicional por una ISOLATE, si podes usar un pre-entreno te ayudara con la quema de grasa, suspende la leche y la fruta en la tarde-noche, trata rutinas de bi,tri o super series para incrementar la quema de grasa! Saludos!
Muchas Gracias Jason St. Provare haber que tal me va, espero no cojer nada de peso y si puedo perder esevpar de kilos que para el entrenador me sobran mejor que mejor. Un saludo cuerpo sano blogspot
gracias!ya me e puesto al lio y ahi estoy dandole al cardio,voy a dejar de tomar los batidos de carbo para no seguir aumentando de peso y habia pensado tomar creatina,sabes mas o menos entre cuando deberia tomarla y que marca me aconsejas?mas que nada con eso ganare un poco de volumen,no?cada cuanto aconsejas cambiar de ruina de gimnasio para que no se acostumbren las fibras?gracias un saludo
Hola buenas tardes jason St yo quisiera saber a dieta usar para bajar un poco la barriga y definirla yo mido 182 peso 83 kilos mi peso esta bien solo que me preocupa mi barriga tengo 30 años de edad mi rutina de ejercicio es a las 6 de la mañana gimnasio 4 veces por semana incluyendo cardio 10 minutos antes de empezar las pesas y en las noches practico aikido ( arte marcial) que dietas me recomiendas muchísimas gracias excelente el blog
Antonio H por el momento no tomes creatina te hara retener agua, las mejor son las que traen el sello CREAPURE! y la rutina la podes cambiar cada 12 semanas
Ildefonso Gonzalez buen dia gracias por escribir, podes usar cualquiera de las dietas de definicion presentes en el blog, pero ya q entrenas de manana, las comidas de la tarde deberian de ser bajas en carbos, te recomiendo comer frutas, y hacer la ultima comida de la noche con 1 taza de arroz o pasta integral o 1 taza de frijoles acompanado de su respectiva proteina limpia, los 10 min de cardio te sirven de calentamiento, te recomiendo hacer 5 y correr 15 min de cardio HIIT al final del entreno, proba rutinas con triseries o super series porque el gasto calorico sera mayor.. Espero ayudarte, gracias Ildefonso Gonzalez
peso 59 kg y estoy comiendo normal lo que hacen en mi casa, practico mucho las barras paralelas y fondos, ya tengo definicion pero no mucho, ¿ cual dieta me recomienda ?
Hola Me agrado este post, tengo una duda espero y me puedan ayudar... peso 90kg. Y mido 1.75mts llevo 4 meses en el gym y he sido muy constante y mi masa muscular si aumento notoriamente gracias a mi constancia, dieta de carbos y proteninas... quiero empezar dieta de definicion ya que aun tengo mucha grasa que cubre mis músculos... empezare una rutina de 3 dias de gym y Cardio y 3 dias de Puro cardio De alto impacto.. esta bien la rutina? Y que dieta me recomiendan de estas 5??? Saludos espero respuesta
Alejandro Muñoz Meneses, podes tomar cualquiera de las dietas de definicion, todas trabajaran de la misma manera, suerte!
Luis Corbata, para tu objetivo de corte, te recomiendo 5-6 dias de pesas y si podes cardio en mismo dia tambien sino esta bien 3 veces por semana de cardio tipo HIIT de no mas de 20 minutos despues de la sesion de pesas, de las dietas de definicion podes optar por la que mas te agrade, todas tienen el mismo fin y funcionan igual, podes ver cual tiene menos carbos y decidirte por esa, suerte en tu objetivo!
Hola me llamo rober mido 1,80 y peso 73Kg mi indice de masa es de 11%.llevo 9 meses voy 1 hora y media al gym de lunes a viernes.... keria saber si estaria bien empezar cardio en abril y cuantos dias y tiempo para ir definiendo. Gracias
Hola, tengo 51 años pero 79Kg y mido 1,71. Llevo yendo al GYM unos 6 meses, 3 dias por semana. Quisiera quitar barriga y definir los musculos. Que dieta y ejercicio me recomiendas?. Me han recomendado que tome CLA, que opinas?. Muchas gracias
Roberto Basilio Garrido, me decis que tu indice de masa corporal es de 11, eso me parece bastante bueno, pero veo que tu objetivo es definir? creo que lo que tenes que hacer para verte definido con ese % bajo en grasa es aumentar musculo, haciendo rutinas pesadas de no mas de 8-10 reps, asi el musculo crecera, se te veran cortes mas profundos, mejor cuerpo, y cuanto mas musculo tenes mas calorias quemas...
Gaspar Sanchez, 51 anios y dandole con todo a los hierros, felicidades, asi deberiamos de ser todos Gaspar, te recomiendo cualquiera de las dietas en el post la que mas te guste, todas llevan el mismo fin que es bajar peso/grasa y con el ejercicio no olvidar el cardio despues de las pesas, hacer series de 20-15-12-10 resp ejercicios de la vieja escuela como presses, sentadillas, y todo esos q son movimientos compuestos, si podes aumentar 1 o 2 dias al gym seria excelente!
Hola!! Muy buenas las dietas, me podrías dar un tip? Cómo puedo acomodar esas dietas con mi horario, trabajo de noche, me paro a las 12 o 1 p:m entre a las 2 y salgo de mi trabajo a las 4 de la mañana como las puedo acomodar?? Y que me recomiendan entrenar músculo por día o acompañado como espalda y bicep ojalá me puedan ayudar!
John, gracias por tu comentario.. Bueno con tu caso las comidas serian las mismas empezando la comida uno cuando te levantas y asi sucesivamente las demas, lo que cambia es tu horario de trabajo pero no el horario de comida, siempre haces un desayuno, almuerzo y cena solo que a una hora distinta del que estamos acostumbrados asi que no te preocupes por la hora... El entreno para tener un mayor gasto calorico y por ende perder grasa te recomiendo trabajar dos musculos por sesion, pecho-triceps, espalda-biceps, piernas-hombros...
carlos alberto lozano miranda, la dieta podes seguir cualquiera todas tienen el mismo fin, no te preocupes por ello, usa la que mejor te parezca al paladar! suerte!
Hola me llamo Claudia,mido 1.64 y peso 62 kilos..voy al gym 5 veces a la smn,hago clases de boxeo,cardio box,step,GAP,ETC ETC...y hago las maquinas para pierna y culo,y fuera las clases hago 20 min diarios de abd,pero no logro perder los michelines ni la tripita,y estoy a punto de meterme en un quirofano...jejejejeeeeee....q me recomiendas pleaseeee.. Gracias x ayudarnos cn esta pagina...Saludos dsd Madrid
Hola, cuanto tiempo me rcomiendas hacer la dieta de definicion para ver resultados y no tener problemas de salud?. Un saludo y gracias
Hola que dieta me sugieres peso 97 kilos entreno 5 días a semana y tengo 45 años
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